Rote Bete Fruchtleder-Wraps mit knackigem Grünkohl-Apfelsalat und Cashew-Orangen-Dressing

Ihr Lieben,

lang ist es her, dass ich mich von dieser Stelle mit einem „Hallo ihr Lieben“ zur Begrüßung, eventuell einem kleinen Schwank aus dem Leben und einem leckeren Rezept gemeldet habe. Um so größer ist die Freude heute wieder genau diese Sätze an dieser Stelle schreiben zu dürfen! Viel ist in dieser Zwischenzeit passiert, ich habe mich neuen Herausforderungen gestellt und dabei meinen Fokus auf andere, insbesondere berufliche Aufgaben gelenkt. Und wer nun denkt, nur weil ich meine Küchenideen und meine Food-Fotographien hier nicht geteilt habe, dass meine lieb gewonnenen Küchenhelfer auch einen verlängerten Winter- und Sommerschlaf gehalten hätten, dem möchte ich heute wieder zeigen, dass dem nicht so ist! Das heutige Rezept paßt in vielerlei Hinsicht in die aktuelle Jahreszeit, denn läuft man über die Wochenmärkte der Region, dann findet man all die nötigen Zutaten (gut, die Bananen wären das einzige höchstwahrscheinlich „nicht regionale“…).

Ich möchte alle „alten“ und „neuen“ Leser hier wieder sehr herzlich willkommen heißen! Euch habe ich es zu verdanken, ihr seid die Motivation und ich wurde von so vielen Seiten und Orten angesprochen und vermisst. Und glaubt ja nicht, dass es mir nicht die ganzen letzten Monate „in den Fingern gejuckt“ hätte…

Die Inspiration zu diesem Gericht kam mir nicht nur, weil ich jegliche Variationen von Grünkohl als Rohkost-Salat liebe, verbunden mit der gewaltigen Farbintensität, die ich diesem Gericht bei der Herstellung geben würde, wenn ich es mit den Rote-Bete-Fruchtleder-Wraps kombiniere, sondern auch mit der Praktikabilität des „bequemen“ Konsumierens. Und ganz ehrlich: Hier zählt „Slow-Food“, nicht Fast-Food“; aber gehen wir nun in die Küche!

Am Vortag oder noch früher sollte man sich mit dem Fruchtleder beschäftigt haben, denn das benötigt ca. 15h Trocknungszeit im Dörrautomat, alternativ kann man natürlich den Salat auch in andere Wraps „hüllen“ oder ihn mit zum Beispiel mit etwas geröstetem Walnußbrot genießen.

Zubereitung für 5 Wraps:

• 8 reife Bananen
• 1/2 Rote Bete

Im Vitamix zu einem homogenen Püree verrühren und dann im Weiteren 5 gleichgroße Fruchtspiegel auf den Einschubfächern für den Dörrautomat verteilen. Hier sollte man im Besitz geeigneter Dörrfolien sein. Den Dörrautomaten stelle ich in diesem Falle auf 48° C ein, für ungefähr 15 Stunden, wobei die Dauer auch von der Größe der Fruchtspiegel und deren Dicke abhängig ist. Da sollte man zwischendrin immer mal wieder nachschauen und die Einschubbleche durchtauschen. In den letzten 1-2 Stunden habe ich die Rote Bete-Chips mit dazugelegt, so werden diese gleichzeitig fertig.

Salat für 5 Wraps:

• 2 mittelgroße/große Grünkohlstauden
• 1 kleiner säuerlicher Apfel
• 1 Orange
• 1 Urmöhre
• 1/2 rote Zwiebel
• 1/2 rote Bete für die Chips
• 2 EL Orangensaft (kann man nach dem Filetieren der Orange aus dem Rest ausdrücken)
• 2 TL Cashewmus
• Salz/Pfeffer

Den Grünkohl vom Strunk abziehen und in kleinere mundgerechte Stücke zupfen und gut waschen. Den Apfel in kleine Stücke schneiden, die Orange filetieren und den restlichen Saft ausdrücken und für das Dressing verwenden. Die Zwiebel z.B. in feine Ringe/ Halbringe schneiden und die Urmöhre habe ich geraspelt, genauso gebe ich ab und zu auch Raspel von der Roten Bete dazu, auch als Möglichkeit wenn man keine Chips dazu machen möchte.

Für das Dressing noch ca. 2 TL Cashewmus mit dem Orangensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einer großen Schüssel den Grünkohl mit dem Dressing etwas einkneten/einrühren, dann die weiteren Zutaten hinzugeben und die Wraps befüllen.

Ich wünsche euch einen guten Appetit!

Bis Bald, eure Franziska

Keep it „rollin“- green, healthy, Matcha!

Ihr Lieben,

morgen ist es schon so weit, da wird die Life Food Expo in Karlsruhe ihre Tore öffnen für viele tausende hungrige, gesund-verzehrende Schleckermäulchen! Ein Fest wird das werden! Und ich habe euch ja zuletzt erzählt, dass ich an einem der beiden Tage, also morgen auch dort sein werde. Entsprechend sind hier die Vorbereitungen im vollen Gange, das könnt ihr euch sicherlich vorstellen. Es wird auch dort wie an vielen anderen namhaften Events dieser Art viele Firmen und Hersteller geben, die sich und ihre Produkte, insbesondere „Rohköstlich“ und „Vegan“ präsentieren und uns alle daran teilhaben lassen wollen. So bin auch ich gespannt was dort Neues auf mich wartet!

Wer mich sucht, wird mich am Stand von Denn´s Bio finden (Standnummer 51) und am Nachmittag gegen 15:30 Uhr an der kleinen Showküche. Dort werden wir, passend für den Sommer (ja, wo ist er nur geblieben?) erfrischende Matcha-Aprikosen-Zitronen-Kugeln und Matcha-Chia Kugeln mit Kokos und Maca herstellen und für euch zur Verköstigung bereithalten, neben vielen anderen Leckereien die ihr u.a. auch am Stand von Denn´s finden werdet.

Für all diejenigen, die es leider nicht schaffen können dort vorbeizuschauen und zu probieren, oder für diejenigen die probiert haben und sie gerne nach“rollen“ möchten, möchte ich die „kleinen“ Rezepte gerne Vorstellen:

Matcha-Chia Kugeln mit Kokos und Maca

Zutaten für ca. 20 Stück:

• 100 g Datteln
• 100 g Cashewkerne
• 40 g Cocosraspel
• 25 g Chiasamen mit 50 ml Kokoswasser
• 1 TL Matchapulver
• 2 TL Hanfsamen
• 1 TL Maca-Pulver

Für die Zubereitung zunächst die großen Zutaten wie Datteln und Cashewkerne in einem Foodprocessor zerkleinern. Parallel dazu in einem separaten Gefäß die Chiasamen in der angegebenen Menge Flüssigkeit quellen lassen. Nach ca. 10 Minuten können alle weiteren Zutaten zusammen vermengt und zu Kugeln/Riegel geformt werden.

Anmerkungen zu den „Superfoods“: Die Chiasamen glänzen durch ihren hohen Proteingehalt, ihr herausragendes Verhältnis an Omega-3- zu 6-Fettsäuren und ihren hohen Anteil an Antioxidantien.

Der Maca-Wurzel werden u.a. positive Effekte auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die psychische Belastbarkeit zugeschrieben, sie soll unser Immunsystem stärken und unseren Körper mit mehr Energie versorgen.

Matcha ist ein zu feinstem Pulver vermahlener Grüntee aus Japan, der einen vielfach höheren Spiegel an Antioxidantien besitzt als herkömmlicher Grüntee. Er hat eine intensive grüne Farbe und in seinen ersten Pflückenden einen lieblich-süßlichen Geschmack. Er enthält u.a. die Vitamine A, B, C und E, gilt als effektiver Fettverbrenner und Entgifter. Er reduziert Stress und wirkt gleichzeitig als hervorragender Energiebooster.

Erfrischende Matcha-Aprikosen-Zitronen Kugeln

Zutaten für ca. 15-20 Stück:

• 150 g getrocknete Aprikosen
• 40 g Cashewmus
• 20 g gepufftes Amaranth
• 1 TL Matchapulver
• 1/2 TL Baobab-Pulver
• einige Tropfen Zitronenöl (z.B. von „Lecker´s“, Bio)

Auch hier zunächst die Aprikosen in einem Foodprocessor kleinhäckseln, danach die weiteren Zutaten hinzugeben und gut vermengen. Nun können kleine Kugeln oder auch Riegel daraus geformt werden. Das Zitronenöl in Verbindung mit den Aprikosen verleiht ihnen ein sehr fruchtiges, erfrischendes Geschmackserlebnis.

Das Baobab-Pulver, die gemahlene Frucht des afrikanischen Affenbrotbaumes, gilt als ein weiteres Superfood. Es versorgt uns zusätzlich mit vielen Antioxidantien, Vitamin C, wirkt blutzucker-senkend und kann vielen Erkrankungen vorbeugen.

Und ganz zum Schluß möchte ich nicht unerwähnt lassen, weil ich ja immer gerne auch etwas persönliches einfließen lasse, dass die kleinen bemalten Papyrusdeckchen mit den Blumen und Mustern original-japanische „Tisch-Sets“ sind, die mir mein japanischer Patenonkel Kiyoshi aus Tokio geschickt hat, denn auch dort wird mit Freude verfolgt was wir hier so treiben… Ich finde sie wunderschön, und so passend!

Ich freue mich auf das Wochenende und die ein oder den anderen von euch zu sehen!

Seid gegrüßt, eure Franziska

„Cocos-Mango Chiappudding“ (raw-vegan, glutenfree)

Wer sich denkt, ich strotze gerade voller Energie, kann Trampolinspringen, Salto rückwärts schlagen, Einhand-Jonglieren und Gewichtestemmen in Einem, (….. ich will jetzt gar nicht wissen was ihr euch jetzt in euren Köpfen so vorstellt…;-)) der täuscht sich leider gewaltig – denn auch mich hat die Erkältungswelle “ tsunamigleich “ heimgesucht. Ganz plötzlich war sie da. Von der einen auf die anderen Stunde. Mit voller Wucht.

Langsam berappele ich mich wieder, die Glieder und Gelenke scheinen sich auch nach meinen Vorgaben wieder bewegen zu wollen, die Ohren wollen wieder hören, der Hals will zwar noch nicht schlucken und die Nase ist zum Glück nie so richtig gelaufen. Jetzt halte ich es einfach nach dem Motto: „Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weitergehen“, wenn´s so einfach wäre.

Wovon ich in dieser Zeit reichlich gegessen habe, weil erstens unkompliziert zubereitet, zweitens gesund und drittens gut zu schlucken (… ja, das kann auch mal in jungen Jahren bei Rachenentzündung und geschwollenen Mandeln von Bedeutung sein ;-)), waren verschiedene Variationen von Chiapuddings mit Früchten. Da habe ich sowohl in der Zusammensetzung der Flüssigkeiten (Cocosdrink, Mandeldrink, Säfte) variiert als auch in den Früchten. Große und kleine Portionen, so wie ich gerade Lust darauf hatte.

Das gesunde an den Chiasamen ist dass sie viele Spurenelemente, Vitamine und essentielle Fettsäuren (insbesondere Omega-3 und Omega-6) und sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten. Weiterhin enthalten sie 20 Prozent vollständige Proteine, Mineralstoffe und viele Antioxidantien, die zu einer schnellen Regenerierung beitragen. Das war hier bei mir dringend nötig. Ihr extrem hoher Proteingehalt übersteigt den anderer Samen und Getreidesorten, deshalb werden sie auch als „Superfood“ bezeichnet. Die Chia-Pflanze ist eigentlich eine alte Kulturpflanze und kommt aus den Bergen von Südamerika und Mexiko. Die kleinen Samen sind rund wie Mohn, sie haben eine knusprige Konsistenz und einen mild-nussige Geschmack. Gibt man sie mit Flüssigkeit zusammen, quellen sie auf, wie zu einem Gelée oder einem Pudding.

Mein Rezept für 1 größere oder 2 kleinere Portionen:

• 50g Chiasamen
• 150ml Flüssigkeit (hier Cocosnussmilch von EcoMel)
• ca. 1 EL Kokosblütenzucker, alternativ z.B. Agavendicksaft
• 1 reife Mango püriert
• etwas frischen Zitronensaft
• 1 EL getrocknete Aroniabeeren
• frische/getrocknete Vanille

Für die Zubereitung die Chiasamen mit der Cocosnussmilch und dem Kokosblütenzucker gut verrühren und für einige Zeit (20-30 Min.) zum Quellen zur Seite stellen. (Tipp: Der Kokosblütenzucker färbt den Pudding etwas bräunlich, gibt aber eine schöne karamellige Note. Wer gerne den Pudding weiß haben möchte, wie meine Variante auf den Bildern, kann z.B. mit dem eher farblosen Agavendicksaft süßen). Dies habe ich auch öfters am Abend vorbereitet und dann im Kühlschrank über Nacht ziehen lassen. Die Mango schälen, vom Kern befreien, einige Fruchtstücke habe ich zur Seite gelegt und den Rest mit etwas Zitrnonensaft püriert. Den Fruchtspiegel vor dem Verzehr auf dem Chiapudding verteilen, und mit ein paar Aroniabeeren garnieren.

Ich liebe „Chiappudding“ einfach. Er ist so vielseitig, ob zum Frühstück oder als Desserts oder sogar in kleinen roh-veganen Cupcakes, ob in Smoothies oder im Brot- und Kuchenteig, ich habe ihn schon sehr oft „zum Einsatz“ gebracht.

• Chiapudding mit Himbeeren und Kokosblütenzucker
• Kiwano-Chiapudding Cupcakes
• Pitahaya-Torteletts
• Chiapudding-Granatapfel Cupcakes
• Chiapudding Cupkaces mit Blaubeeren
• Süße Verführung: Chiapudding mit Aronia, Himbeeren und Cocos

Gibt es bei euch auch Chiasamen zu Hause? Und was sind eure liebsten Zubereitungen, Rezepte?

Frische Frühlingsblumen und ein paar erste Sonnenstrahlen helfen bestimmt auch wieder gesund zu werden!

Bleibt gesund und gegrüßt!

Eure Franziska

Rote Bete Carpaccio mit Apfel und frischem Meerrettich – keep it raw!

Genug der Schleckerei! Jetzt wird es hier wieder gesund! Gesund und bunt, ein Potpourri aus verschiedenen Obst und Gemüsesorten vereint zu einem Rote Bete Carpaccio mit Apfel, frischem Meerrettich und selbstgezogener Kresse. Ein einfaches, köstliches, erfrischendes und leichtes, roh-veganes Gericht oder „Salat“. Und die Rote Bete ist hier ganz hoch im Kurs, oh ja!

Die Idee dazu schwirrte mir schon lange im Kopf. Überhaupt mag ich es sehr gerne, Gemüse und Obst in Kombination zu bringen. Da gibt es hier schon den Fenchel-Orangen-Salat, den Apfel-Zwiebel-Flammkuchen und vieles mehr. Es ist schön und ich finde das macht eine gute Speise aus, wenn vielerlei Geschmacksrichtungen nacheinander, nicht unbedingt bei jedem Bissen, auf der Zunge angesprochen werden. Wenn es Kontraste gibt, nicht nur im Geschmack, auch in der Konsistenz und manchmal auch in der Temperatur. Aber heute blieb die Küche kalt (weil es jetzt eh jeder denkt: natürlich ohne Wienerwald!…;-), den Witz verstehen wahrscheinlich eh nur wir „älteren“ ;-)).

So, folgende Zutaten werden benötigt, hier für 2 Personen:

• 1 mittelgroße Rote Bete
• 1 großer Apfel
• etwas frischen Meerrettich, geraspelt
• frische Kresse
• Saft einer halben Zitrone
• etwas Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Apfel waschen und die Rote Bete schälen bzw. gut abbürsten. Beide dann, und auch genau in dieser Reihenfolge (sonst ist der Apfel gleich rot) und wenn ein Gemüsehobel zur Hand ist, fein hobeln. Ich habe für die Äpfel eine Stufe gröber gewählt als für die Rote Bete (Stufe 3 bzw. 2, 1 ist ganz fein). Auf den Tellern schön anrichten, mit dem Zitronensaft und dem Olivenöl sanft beträufeln. Den frischen Meerrettich grob darüber reiben, die Kresse ebenfalls darauf verteilen und mit Salz und Pfeffer nach Belieben noch abschmecken.

Der Tisch ist gedeckt! Ich wünsche einen guten Appetit!

Wer aber trotzdem noch gerne einen kleinen süßen Nachtisch möchte, den Verweise ich gerne noch einmal auf die Verlosung der „Have a Try“-Blogschokolade. Im Kommentarteil (dort!) eine Nachricht hinterlassen, und schon wird sie vielleicht bald zu euch nach Hause kommen. Teilnahmeende ist am 24.01.2015. Ich drück euch die Daumen, noch stehen die Chancen gut ;-)

Seid herzlich gegrüßt, eure Franziska

Links zu:

• Fenchel-Orangen-Salat
• Apfel-Zwiebel-Flammkuchen

„Açai-Super-Bowl“ (raw-vegan, glutenfree, soyfree)

Immer wieder ertappe ich mich dabei, wie ich noch an den herbstlich bunten Bäumen und Sträuchern inne halte, wenn mich die letzten wenigen Blätter in ihrer vollen Farbenpracht anstrahlen. Oft von frühmorgendlichem Raureif oder von leichtem Regen mit feinen Wassertropfen benetzt, nehme ich sie mit, damit ich noch ein wenig mehr von ihnen habe. Weil es farblich so herrlich passt, durften sie heute als „Komparsen“ mitwirken.

Heute gibt es eine sogenannte „Açai-Bowl“, das ist eine richtige Super-Bowl, und irgendwie ein weiterer Trend den wir aus den USA und Südamerika empfangen.

Sie ist so gesund, fruchtig und lecker, da verschiedene Früchte, und eben insbesondere die Açai-Frucht (Beere) zu einem feinen Brei püriert werden. Sehr häufig wird sie dort, und immer öfter auch hier, zum Frühstück gegessen, denn sie ist voller Vitamine, sättigt für die nächsten Stunden und kurbelt den Stoffwechsel an. Zudem ist sie je nach Zusammenstellung roh-vegan, glutenfrei, laktosefrei, sojafrei, und entspricht 801010.

Meine heutige beinhaltet einige meiner bereits schon beschriebenen Superfoods, wie z.B. die Açai-Beere, Chiasamen, Blaubeeren etc.

In der Zutatenzusammensetzung kann jeder frei variieren. Ich habe für diese Açai-Bowl folgende verwendet:

Zutaten:

• 1 reife Banane
• 1 handvoll gefrorene Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren)
• 1 EL Acai Pulver (auch möglich z.B. Açai-Saft)
• 1 EL Chiasamen

Für die Dekoration:

• frische Himbeeren
• frische Heidelbeeren
• getrocknete Erdbeeren
• Chiasamen
• getrocknete Aroniabeeren
• wer möchte und es gerne süßer mag kann an dieser Stelle noch Agavendicksaft, Reissirup oder Apfelsüße darüber geben; original wäre es mit Honig.

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In einem Mixer/ Vitamix die Banane, die gefrorenen Früchte, die Chiasamen und das Açai-Pulver homogen pürieren, in die Lieblingsschüssel geben, und anschließend mit Früchten und Samen nach Belieben dekorieren.

Man kann auch verschiedene Granola, Hafer- oder sonstige Getreideflocken dazu geben, dann sind sie noch etwas nahrhafter und sättigen noch länger.

Probiert sie aus, ich verspreche euch, sie schmeckt und tut wirklich gut! Und wie so oft, sind auch hier wieder der Kreativität schönes, buntes, schmackhaftes Essen zu kreieren, keine Grenzen gesetzt. Das liebe ich. Vielen Dank auch an dieser Stelle an meine „Komparsen“- ihr gebt ein tolles Bild ab;-)

Seid herzlich gegrüßt, habt einen tollen Sonntag, eure Franziska

Zucchini-„Pasta“ mit Mango-Avocadodressing (raw-vegan)

Ein sonniges „Hallo“ an Alle!

Ich finde es toll, wie uns die Sonne in den letzten Tagen wieder verwöhnt, das macht so richtig Hunger nach einem leichteren, etwas süßlichen und gleichzeitig auch säuerlich-erfrischendem Gericht! Deshalb möchte ich euch heute meinen Zucchini-„Pasta“-Salat mit einem Mango-Avocadodressing, mit Koriander, etwas Chili und der Säure und dem Geschmack von Limette vorstellen, welche ich nun schon öfters zubereitet habe:

Folgende Zutaten werden für eine mittlere Schüssel benötigt:

• 2 mittelgroße Zucchini
• 1 reife Mango
• 1/2-1 reife, weiche Avocado
• 1 Frühlingszwiebel
• Koriander nach Belieben, (hier 1 Handvoll)
• 1/2 Bio-Limette (Saft und etwas abgeriebene Schale)
• grüne Peperoni

Für die Zubereitung benötigt man nun eigentlich nur zwei kleine (bzw. „große“ ;-)) Helfer: Einen Gemüsepastaschneider (ich habe bisher nur den einfachen für die Hand, den Spiralschneider von GEFU, mit dem geht das prima),  und einen Mixer (hier: Vitamix). Das kleine Workout verbringen wir indem wir nun die Zucchini zu Pasta verarbeiten, und damit sie nicht gleich mit der Luft oxidieren und bräunlich werden geben wir in unsere Servier-Schale schon ein paar Spritzer Limettensaft und kneten sie damit gut durch. Die restlichen Zutaten werden in den Mixer gegeben und zu einer homogenen Sauce püriert, die wir dann unter unsere Pasta geben. Und schon fertig ist ein sehr leichtes, sommerliches, erfrischendes Gericht.

Unser Körper wird mit gutem Fruchtzucker und Vitaminen aus der Mango verwöhnt (B, C, Folsäure, Kupfer), wichtig auch bei warmen Temperaturen und höherem Wasserverlust, mit guten Fetten über die Avocado, Vitamin C über die Mango und die Limette, und einem hohen Wasser- und Proteinanteil über die Zucchini. Der Koriander ist nebenbei auch eine gute Quelle für das Vitamin K.

Wer von euch hat ebenfalls schon Gemüse-„Pasta“ gemacht? Und wenn ja, welches sind eure Lieblingsdressings? Schreibt es mir, ich bin gespannt!

Ich mag es gerne auch mit meiner Sauce all´ Arrabiata, und die kann man ja auch ganz einfach rohköstlich zubereiten.

Jetzt wünsche ich euch allen ein tolles Wochenende, viel Sonnenschein, gute Laune, und Spaß an leckerem und gesundem Essen!

Herzlichst wieder, eure Franziska

Andere leckere Sommergerichte und -getränke:

• Watermelon-Cooler mit frischer Minze
• Pina-Coberry – Die Karibik in der Kokosnuss
• Blaubeersmoothie mit Acai und Maca
• Eis-Erdbeertörtchen (roh-vegan)

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Hafer- und Mandelmilch selbermachen

Ihr Lieben,

das mit der pflanzlichen Milch ist ja so eine Sache!

Angefangen habe ich auch, nachdem ich auf die rein pflanzliche Ernährung umgestiegen bin, mit Sojamilch. Obwohl sie einen recht eigenen Geschmack hat der nicht jedermanns Sache ist, bin ich mit ihr wirklich gut zurecht gekommen. Es gibt ja wie immer auch unterschiedliche „Hersteller“, und so gibt es auch von ihr unterschiedliche „Geschmäcker“. Die Sorten die gesüßt und künstlich bearbeitet sind, fallen durch ihren eigenen Geschmack nicht so auf, und, das war ein richtig wichtiges Kriterium, sie lassen sich gut im Milchaufschäumer aufschäumen. Sei es nun für Cappuccino, Latte Macchiato oder Matcha Latte – alles Getränke die ich sehr gerne mag. Nach einer gewissen Zeit wollte ich jedoch den Sojakonsum zurückfahren, und da habe ich zuerst bei der Milch begonnen. Die erste Alternative zu der ich gegriffen habe war die Hafermilch. Ich kann sagen, sie schmeckt mir wirklich lecker, insbesondere die Hafermilch im Kaffee und im Matcha Latte finde ich köstlich, da sie bereits einen leicht süßlichen Geschmack mitbringt. Dann habe ich verschiedene Hersteller durchprobiert, geschmacklich war das eigentlich kein Unterschied, aber sie sollte ja auch weiterhin aufschäumen! Und an diesem Punkt, wie soll ich es sagen, bin ich gescheitert. Die eine tat es, die andere nicht, dann war die, die es einmal tat, beim nächsten Mal „beleidigt“ oder hatte die falsche Temperatur oder die Luft war zu feucht, oder oder oder, ich weiß es nicht, es hat nicht reproduzierbar geklappt. Also habe ich mich nicht von meinen Lieblingsgetränken verabschiedet, aber vom Milchschaum der sie „getoppt“ hat. Und in diesem Zusammenhang kam dann auch die Idee und der Wunsch, meine Milch gleich selbst zu machen. Jederzeit für Naschub sorgen zu können und immer was im Hause zu haben war genial. Zudem noch zu wissen „was wirklich drinsteckt“ finde ich von ungeheurem Vorteil.

Also habe ich etwas an meinen Rezepten getüfftelt und möchte sie nun mit euch teilen! Es gibt unzählig viele Varianten, das hier sind meine:

Die Hafermilch

Für ca. 1 Liter frische Hafermilch werden benötigt:

• 80g Hafer (alternativ Haferflocken aber ich bevorzuge den ganzen Hafer)
• 1,1 Liter Wasser
• 2 EL Agavendicksaft

Den Hafer lasse ich einige Stunden oder über Nacht vorquellen. Dadurch wird er weicher, Enzyminhibitoren die ein vorzeitiges Keimen verhindern werden freigesetzt, und die Resorption und Nährstoffaufnahme verbessert sich. Dann gieße ich das Aufquellwasser weg und gebe die 1,1 Liter frisches oder gefiltertes Wasser und den Agavendicksaft hinzu, püriere es in meinem Vitamix für 1 Minute auf höchster Stufe. Nun gebe ich alles durch ein Wäschenetz, wringe es leicht aus und fertig ist 1 Liter Hafermilch. Sie hält sich im Kühlschrank einige Tage, bei mir ist noch keine verdorben, allerdings auch nach drei tagen spätestens verbraucht! Nach einiger Zeit setzen sich die etwas gröberen Bestandteile am Boden ab, das ist nicht schlimm und durch ein Schütteln gleich wieder behoben. Ich denke nicht ohne Grund sind die konventionell hergestellten Pflanzenmilchs auch in Tetrapack´s verpackt – da sieht man nicht dass es dort auch passiert ;-)

Die Mandelmilch

Für 1 Liter Mandelmilch verwende ich:

• 200g Mandeln mit Schale
• 1,1 Liter Wasser
• 2 EL Agavendicksaft

Hier gehen wir ähnlich vor. Auch die Mandeln sollen in etwa 500 ml Wasser aufweichen. Dann das Wasser abgiessen und durch frisches ersetzen, den Agavendicksaft hinzugeben und alles wieder ca. 1 Minute auf höchster Stufe mit dem Vitamix pürieren. Durch das Wäschenetz filtern und fertig. Ich nehme Mandelmilch gerne für Müslis oder meine Chiapuddings.

Das Wäschenetz habe ich von dm, es lässt sich problemlos ausspülen und ab und zu darf es mit in die Waschmaschine. Einfacher geht es nicht!

Wie geht ihr vor? Macht ihr eure Pflanzenmilch auch selbst? Oder habt ihr etwa „diejenige“ gefunden die den perfekten Schaum im Milchaufschäumer kann? Ich bin neugierig auf eure Kommentare…

Seid herzlich gegrüsst,

Eure Franziska

Hier verwende ich folgende Flaschen

• Ein Rezept zu meiner selbstgemachten Bananenmilch gibts hier
• Das Rezept zur „Detox-Limonade“
• Das Rezept zum Blaubeersmoothie mit Acai und Maca 
• Das Rezept zur Vitaminbombe -oder „mein flüssiges Gold“

Crunchy Breakfast mit getrockneten Maulbeeren und Bananenmilch (roh, vegan, glutenfrei, laktosefrei „80/10/10“)

Guten Morgen ihr Lieben,

ein Wochenende mit Nachtdiensten ist wieder hinter mir, da hatte ich heute Lust auf dieses schöne und gesunde, wertvolle Frühstück:

Ich wurde durch FullyRawKristina, eine amerikanische vegane Rohköstlerin, hierzu inspiriert. Es erfüllt viele Ansprüche: roh, vegan, glutenfrei, laktosefrei, fettfrei und sogar 80/10/10. Achzig-was? oder Eighty-Ten-Ten wie die Anglizisten sagen…. oh ja, da habe ich nun einen Topf aufgemacht. Aber wisst ihr was, ich mache ersteinmal das Frühstück und dann erkläre ich euch, oder denjenigen die sich dafür interessieren und die es noch nicht wissen, was es mit 80/10/10 auf sich hat…..

Zutaten:

• 50g getrocknete Maulbeeren
• 2 Bananen
• ein paar Erdbeeren
• eine Handvoll Blaubeeren
• ca. 400 ml Flüssigkeit: Ich nehme Cocoswasser, alternativ auch möglich z.B. Cocos-Reis-Wasser oder stilles Wasser

Eine Banane mit der Flüßigkeit im Mixer zu einer homogenen „Bananenmilch“ pürieren. Die restlichen Zutaten waschen und schneiden und im Teller anrichten, zum Schluß mit der Bananenmilch übergießen. Bei mir ist jetzt noch etwas übrig, die werde ich später einfach trinken oder in den nächsten Smoothie geben.

So, nun aber zu „80/10/10“ – Was ist das und wofür steht es?

Ich erläutere nun hier worum es geht, ganz ohne persönliche Wertung und ohne mein eigenes Urteil. Dies soll auch keine Empfehlung sein, sondern lediglich eine kurze Zusammenfassung über das Thema.

Der Begriff „80/10/10“ wurde geprägt von Dr. Douglas Graham, einem amerikanischen Ernährungsberater und Sportcoach, dessen Buch „The 80/10/10 Riet“ den Anstoß für diese Bewegung gegeben hat, wobei man im eigentlichen Sinne nicht von einer „Diät“ sondern einem „Lifestyle“ spricht. Die Zahlen 80/10/10 beziehen sich auf das Verhältnis zwischen Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in den Nahrungsmitteln die man zu sich nimmt oder die man bestrebt ist, in diesem Lifestyle zu sich zu nehmen. Das heißt man möchte sich zu 80% von Kohlenhydraten, und zu jeweils 10% von Proteinen/Eiweißen und Fetten ernähren, gemessen am Tagesvolumen, bzw. über die Zeit. Synonym wird öfters auch „high carb-low fat“ (hclf) dazu gesagt, weil es dem entspricht. Einweiterer wichtiger Gesichtspunkt dabei ist, dass es sich basierend auf der Definition von Dr. Douglas Graham um eine rein pflanzliche Ernährung handelt, das heißt, reife (!) Früchte, Gemüse, Saaten, Nüsse und auf jeden Fall vegan. Diese werden im natürlichen, also unverarbeiteten Zustand, nicht gekocht oder gedämpft verzehrt. Deshalb auch „roh-vegan“ oder „raw-vegan“. Das bedeutet aber wiederum, dass wenn man diesen Lifestyle lebt, man außerordentliche Mengen an Obst und Gemüse über den Tag zu sich nehmen muss, damit der Tagesbedarf an Kalorien überhaupt gedeckt ist. Das erscheint uns zunächst als sehr sehr viel, wenn man bedenkt wie wenig Kalorien Obst und insbesondere Gemüse beinhalten. Früchte sind relativ reich an Kalorien und enthalten viele wichtige Vitamine, die zusammen mit viel Blattgemüse, welches die notwendigen Mineralien und Eiweisse liefert, und den sparsam eingesetzten Nüssen, Samen, Ölen, Avocados eine ideale Ernährungsgrundlage darstellt. Gerne werden hier auch Smoothies verzehrt, da es einfacher fällt zu trinken als riesige Salat- und Obstschalen zu essen.

Wer sich einmal einen Überblick verschaffen möchte was es bedeuten würde, sich nur einen Tag davon zu ernähren, der kann sich Cron-O-Meter kostenfrei herunterladen und hierin sehen, welchen Kaloriengehalt und welche Nährstoffzusammensetzung jedes Lebensmittel hat und ob man so den Bedarf am Notwendigen decken kann. Denn es ist unabdingbar, wirklich wichtig, auch auf die notwendigen Tageskalorien (2000-3000 kcal/d) zu kommen!

Wer sich gerne dazu weiter informieren möchte dem sei das original Buch „The 80/10/10 Diet“ ans Herz gelegt oder natürlich viele weitere Beiträge dazu im Internet. Eine Zusammenfassung/Review über die „China Study“ von TC Campbell, „die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise“, wird in dem Film „Gabel statt Skalpell“ gegeben.

Wer sich gerne von der quirligen Kristina von FullyRawKristina inspirieren lassen möchte so wie ich vor über einem Jahr, als ich auf sie gestoßen bin, der schaue mal bei ihrem YouTube-Channel vorbei. Dort gibt es viele Rezepte und Übersichten zu leckeren roh-veganen hclf Gerichten.

Also, esst Obst und Gemüse, ernährt euch gesund!

Herzlichst, eure Franziska

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So lecker wie kleine Sünden: Chiapudding mit Himbeeren (vegan, roh, glutenfrei)

Hallo Zusammen!

Zum Wochenende habe ich heute mal wieder eine schöne, einfach und schnell zubereitete und zudem noch leckere Idee für ein besonderes Frühstück, oder Snack, oder Nachtisch – oder, oder, oder. Ich liebe einfach diese Chiapuddings mit Früchten und weiteren feinen Zutaten!

Zutaten für 2 Portionen:

• 2 EL Chiasamen
• 100 ml Mandelmilch, alternativ jede andere Nuss- oder Getreidemilch
• 1 Msp Vanille gemahlen

Für die Himbeersauce:

• einige frische oder gefrorene Himbeeren
• Agavendicksaft nach Belieben

Zur Dekoration:

• Kokosblütenzucker
• Kokosraspel
• frische Himbeeren

Die Zubereitung ist wirklich kinderleicht, braucht nur ein bisschen Vorlaufzeit. Zunächst die Chiasamen mit der Vanille und der Mandelmilch (oder Alternativ-Milch) für einige Stunden quellen lassen, bis die „Pudding“-Konsistenz entsteht. Für die Sauce die Himbeeren mit dem Agavendicksaft fein pürieren, und kurz vor dem Servieren mit den frischen Himbeeren, den Kokosraspeln und dem Kokosblütenzucker garnieren.

Viel Spaß beim Genießen!

Einen schönen Sonntag euch allen! – ich werde nun ersteinmal davon naschen…und das Beste ist: weil es nur die besten Zutaten enthält und dabei so gesund ist – ist es noch nicht einmal eine Sünde…. ;-)

Herzlichst, eure Franziska

„Detox-Green-Smoothie“ (Ananas-Mangold-Orangen-Cocos)

Hallo meine Lieben,

… und einen wunderschönen guten Morgen! Nichts geht über meinen täglichen grünen Smoothie, deshalb heute wieder ein neues Rezept. Genaugenommen habe ich meinen Karibischen Ananas-Cocos-Smoothie vom Wochenende mit meinem geliebten Mangold ergänzt.  Und dabei ist dieser leckere und zugleich milde grüne Smoothie herausgekommen.

Detox mit grünen Smoothies ist in aller Munde, da machen wir doch seit Monaten schon mit ;-) !

Zutaten (ergibt ca. 1,4 Liter):

• 450-500g Ananas
• 150-200g Mangold
• 2 Orangen
• 10 Datteln
• 1 EL Hanfsamen
• 1 EL Chiasamen
• 350 ml Kokoswasser

Wieder einmal sind es die hochwertigen und ausgewählten Zutaten die diesen Smoothie auch so wertvoll und gesund machen.

Und heute habe ich mir mal wieder vorgenommen die Gründe warum ich diese Zutaten auswähle, was sie so gesund und hochwertig macht, für euch aufzuschreiben:

Die Ananas – enthält zahlreiche Vitalstoffe (Mineralien, Spurenelemente wie Calcium, Kalium, Magnesium, Mangan, Phosphor, Eisen, natürliches Jod und Zink) und Enzyme, die sie zu einem wahren Naturheilmittel machen. Sie ist eine Frucht, die unseren Stoffwechsel ideal bei der Entsäuerung unterstützen kann, d.h. sie wirkt basisch und hilft den Säuren-Basen-Hasuhalt im Körper zu regulieren. Durch das natürliche Vanillin, dem Serotonin und dessen Vorstufe dem Tryptophan wirkt sie stimmungsaufhellend und ausgleichend, bremst Heißhungerattacken und dämpft Ängste und nervöse Erregungszustände. Reich an Vitaminen (u.a. Biotin, Pro-Vitamin A bzw. Beta-Carotin, Vitamin C/E, Niacin, Riboflavin und Thiamin) wirkt sie zusätzlich entwässernd und entschlackend, unterstützt die Verdauung und die Verbrennung von Fett – ein wahrer Gigant!

Der Mangold – ist ein grünes Gemüse, kalorienarm und ein Lieferant von Chlorophyll und Ballaststoffen. Weiterhin trumpft er durch seinen hohen Gehalt an Mineralstoffen (Eisen, Phosphor, Magnesium, Kalium und Calcium) und Vitaminen A und C.

Die Orangen – sind ebenfalls reich an Vitamin C, in 100 Gramm Orangenfleisch stecken allein 50 Milligramm davon. Mit 200 Gramm Orangenfleisch deckt ein Erwachsener schon seinen Tagesbedarf. Außerdem sind Orangen prall gefüllt mit Mineralstoffen, darunter Eisen und Phosphor.

Die Datteln – sie liefern uns die Süße! Ca. 70% ihrer Inhaltsstoffe bestehen aus Glucose und Fructose, die aber insgesamt wesentlich besser vertragen werden als viele andere Zuckerarten, auch für Diabetiker. Wiederum sehr mineralstoffreich (Kalium, Calcium, Eisen, Kupfer, Zink, Phosphor und Magnesium) enthalten sie auch reichlich die eher seltenen B-Vitamine B3 und B5. Datteln haben kaum Fett, dafür aber viele Ballaststoffe und könnten somit auch als ein Brotersatz dienen.

Die Hanfsamen – das Protein (Eiweiß) im Hanf ist vollständig und enthält alle 10 essenziellen Aminosäuren. Dadurch wird es zur besten Proteinquelle überhaupt. Essenzielle Aminosäuren sind solche, die durch die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Die Aminosäuren stärken unser Immunsystem, haben entzündungshemmende Eigenschaften und fördern unsere Regeneration, nicht nur nach sportlicher Betätigung.

Die Chiasamen – Die Chia-Pflanze ist eine alte Kulturpflanze und kommt aus den Bergen von Südamerika/Mexiko. Die kleinen Samen sind rund wie Mohn, und ihre knusprige Konsistenz und der mild-nussige Geschmack gewinnen immer mehr an Popularität. Sie gelten als Superfood und enthalten viele Spurenelemente, Vitamine und essentielle Fettsäuren (insbesondere Omega-3 und Omega-6) und sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Weiterhin enthalten sie 20 Prozent vollständige Proteine, Mineralstoffe und viele Antioxidantien, die zu einer schnellen Regenerierung beitragen. Der extrem hohe Proteingehalt übersteigt den anderer Samen und Getreidesorten.

Das Kokoswasser – wird aus der grünen Kokosnuss gewonnen. Eine frische Kokosnuss enthält bis zu 1⁄2 l durchsichtige süßliche Flüssigkeit, das Kokoswasser, und ein weiches, weißes, aromatisch schmeckendes Fruchtfleisch. Dabei ist das Kokoswasser zu unterscheiden von der Kokosmilch. Die Kokosmilch wird durch Auspressen des Fruchtfleisches der reifen Frucht gewonnen. Kokoswasser ist im Gegensatz zur Kokosmilch nur minimal fetthaltig (1,05g/100ml).

Kokoswasser ist ein vollwertiges Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und trägt zu einem gesunden Organismus bei. Es stärkt die Abwehrkräfte, unterstützt die Darmsanierung, hilft bei Verdauungsproblemen, aktiviert den Stoffwechsel, ist Aufbaunahrung für das Nervensystem und unterstützt die Entschlackung und Entgiftung des Körpers. Darüber hinaus hat es einen vitalisierenden und zellregenerativen Effekt und wirkt positiv auf Haut und Haar. Durch seine hydrierende Wirkung und seinen hohen Mineral- und Nährstoffgehalt, wird Kokoswasser mit gutem Erfolg als natürliches Energiegetränk für Leistungs- und Freizeitsportler im Sport- und Fitnessbereich eingesetzt. Der hohe natürliche Gehalt an Natrium, Kalium und Magnesium sorgt für den notwendigen Mineralstoffausgleich im Sport. Kokoswasser ist ein natürliches Nahrungsmittel und mit dem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen für die Gesundheit und das Allgemeinbefinden des Körpers sehr zu empfehlen.

Alles in allem eine wahre Vitamin-Mineralstoff- und Proteinbombe, die den Beinamen „Detox“ absolut verdient!

Es ist ein langer Text geworden, aber es ist mir auch wichtig zu erklären wieso-weshalb-warum! In diesem Sinne einmal mehr: „get you greens on“

Ich wünsche euch einen tollen Tag! Liebe Grüße, Franziska