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„Açai-Super-Bowl“ (raw-vegan, glutenfree, soyfree)

Immer wieder ertappe ich mich dabei, wie ich noch an den herbstlich bunten Bäumen und Sträuchern inne halte, wenn mich die letzten wenigen Blätter in ihrer vollen Farbenpracht anstrahlen. Oft von frühmorgendlichem Raureif oder von leichtem Regen mit feinen Wassertropfen benetzt, nehme ich sie mit, damit ich noch ein wenig mehr von ihnen habe. Weil es farblich so herrlich passt, durften sie heute als „Komparsen“ mitwirken.

Açai-Bowl (raw-vegan, glutenfree, soyfree)

Heute gibt es eine sogenannte „Açai-Bowl“, das ist eine richtige Super-Bowl, und irgendwie ein weiterer Trend den wir aus den USA und Südamerika empfangen.

Sie ist so gesund, fruchtig und lecker, da verschiedene Früchte, und eben insbesondere die Açai-Frucht (Beere) zu einem feinen Brei püriert werden. Sehr häufig wird sie dort, Açai-Bowl (raw-vegan, glutenfree, soyfree)und immer öfter auch hier, zum Frühstück gegessen, denn sie ist voller Vitamine, sättigt für die nächsten Stunden und kurbelt den Stoffwechsel an. Zudem ist sie je nach Zusammenstellung roh-vegan, glutenfrei, laktosefrei, sojafrei, und entspricht 801010.

Meine heutige beinhaltet einige meiner bereits schon beschriebenen Superfoods, wie z.B. die Açai-Beere, Chiasamen, Blaubeeren etc.

Açai-Bowl (raw-vegan, glutenfree, soyfree)

In der Zutatenzusammensetzung kann jeder frei variieren. Ich habe für diese Açai-Bowl folgende verwendet:

Zutaten:

  • 1 reife Banane
  • 1 handvoll gefrorene Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren)
  • 1 EL Acai Pulver (auch möglich z.B. Açai-Saft)
  • 1 EL Chiasamen

Für die Dekoration:

  • frische Himbeeren
  • frische Heidelbeeren
  • getrocknete Erdbeeren
  • Chiasamen
  • getrocknete Aroniabeeren
  • wer möchte und es gerne süßer mag kann an dieser Stelle noch Agavendicksaft, Reissirup oder Apfelsüße darüber geben; original wäre es mit Honig.

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In einem Mixer/ Vitamix die Banane, die gefrorenen Früchte, die Chiasamen und das Açai-Pulver homogen pürieren, in die Lieblingsschüssel geben, und anschließend mit Früchten und Samen nach Belieben dekorieren.

Man kann auch verschiedene Granola, Hafer- oder sonstige Getreideflocken dazu geben, dann sind sie noch etwas nahrhafter und sättigen noch länger.

Açai-Bowl (raw-vegan, glutenfree, soyfree)

Probiert sie aus, ich verspreche euch, sie schmeckt und tut wirklich gut! Und wie so oft, sind auch hier wieder der Kreativität schönes, buntes, schmackhaftes Essen zu kreieren, keine Grenzen gesetzt. Das liebe ich. Vielen Dank auch an dieser Stelle an meine „Komparsen“- ihr gebt ein tolles Bild ab;-)

Seid herzlich gegrüßt, habt einen tollen Sonntag, eure Franziska

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Eis-Erdbeertörtchen mit Açai (roh-vegan, glutenfrei)

Es ist wieder soweit: Heute ist schon wieder der 26. eines Monats, das heißt #ichbacksmir – der Aufruf von Clara von Tastsheriff zu wilden, neuen oder auch simplen Kreationen zu einem bestimmten Thema. Diesesmal: Alles um die Erdbeeren. Nun ja, da kann man wahrlich viel machen…

Eis-Erdbeertörtchen mit Açai (roh-vegan, glutenfrei)

Spontan habe ich, passend zum Sommerwetter, mal wieder „gekühlt statt gebacken“ – feine und kleine Eis-Erdbeertörtchen für´s Familienfest am gestrigen Tage. Das schöne an diesen kleinen Törtchen ist, sie sind, gerade gekühlt, das heißt erst kurz vor dem Verzehr aus der Kühlung genommen, eine wahre Erfrischung.

Folgende Zutaten ergeben 12 kleine Törtchen:

Boden:

  • 100g Walnüsse
  • 100g Datteln, entsteint
  • 1 Msp Zimt
  • Prise Salz

Für die Créme:

  • 150g Cashewkerne
  • 50g Kakaobutter
  • 2 EL Cocosöl
  • 2-3 EL Agavendicksaft
  • 1-2 EL Zitronensaft
  • 150g Erdbeeren
  • 1 TL Açai-Pulver

Für die Zubereitung braucht es (wie immer bei der Herstellung von raw-vegan Cheesecake-Törtchen) etwas Zeit (insgesamt ca. 4-6 Stunden). Man kann sie dadurch sehr gut am Tag vorher bereits vorbereiten und braucht sie dann nur noch aus dem Gefrierfach nehmen und hat so jederzeit eine kühle Erfrischung. Als erstes sollten die Cashewkerne für ca. 2 Stunden im Wasser eingeweicht werden. Das Wasser wird nachher wieder komplett abgeschüttet. In der Eis-Erdbeertörtchen mit Açai (roh-vegan, glutenfrei) Zwischenzeit nimmt man die Zutaten für den Boden (Walnüsse, Datteln, Zimt und Salz) und häckselt diese in einer Küchenmaschine oder Food Processor klein. Je nach Trockenheit der Datteln müssen vielleicht ein paar mehr hinzugegeben werden. Man erkennt dass die Bodenmasse perfekt ist, wenn auf leichten Druck zwischen den Fingern sich eine Kugel formen lässt. Nun lassen sich damit prima die Förmchen auskleiden, die Masse dabei kräftig andrücken. Ich habe dafür meine Muffinförmchen aus Silikon genommen. Diese können nun, bis sie weiter verabeitet werden, kühlgestellt werden.

Nachdem die Cashewkerne eingeweicht wurden, bitte das Wasser abgießen und die Kerne zusammen mit dem Agavendicksaft, dem Zitronensaft, der im Wasserbad zerlassenen Kakaobutter und dem ebenfalls erwärmten Cocosöl, sowie den Erdbeeren und dem Açai-Pulver (-> Superfoods) zusammen im Vitamix fein und homogen pürieren. Wer keinen Vitamix besitzt kann dies natürlich alternativ mit jedem anderen Mixer auch machen, aber es wird meist leider nicht so cremig.

Nun die Cashew-Erdbeer-Créme auf unsere vorbereiteten Törtchenböden verteilen und für ca. 2 Stunden bzw. bis kurz vor dem Verzehr ins Gefrierfach stellen.

Im angetauten aber noch kühlen Zustand sind diese Erdbeer-Cheesecake-Törtchen eine leckere und erfrischende Köstlichkeit. Ich habe sie mit einer angeschnittenen Erdbeere und einem Minzblatt garniert.

Ich wünsche euch noch viele heiße Sommertage, viel Spaß und ein gutes Gelingen!

Alles Liebe, eure Franziska

Eis-Erdbeertörtchen mit Açai (roh-vegan, glutenfrei)

Superfoods, Antioxidantien und freie Radikale, ORAC-Wert

Hallo ihr Lieben,

heute komme ich mal zu einem eher theoretischen, medizinisch-ernährungswissenschaftlichem Thema. Nämlich “Was sind eigentlich “Superfoods”, “Antioxidantien” und “freie Radikale”?” Das eine oder andere “Superfood” habe ich in Rezepten hier auf meinem Blog bereits schon erwähnt, damit leckere und gesunde Köstlichkeiten zubereitet, aber vielleicht stellen sich die eine oder der andere ja genau diese Frage. “Was ist das ganze eigentlich und vor allem was bedeutet es?” Also versuche ich hier nun einmal für euch etwas Licht ins Dunkel zu bringen, denn als jemand, der sich gerne damit befasst, sehe ich das auch etwas als meine Aufgabe an, euch einige Hintergründe des „wieso, weshalb, warums“ zu geben.

SuperfoodsSuperfoods:

Superfoods sind Lebensmittel, die über einen besonders hohen und konzentrierten Anteil an wertvollen Inhaltsstoffen verfügen. Eigentlich sind das ganz “alte”, ursprüngliche Lebensmittel. Jedes Volk besitzt sie und im Grunde sind es Lebensmittel, die eben nicht durch Züchtung “größer, besser, schöner, süßer, haltbarer” im Laufe der Zeit verändert wurden, sondern uns in ihrer “Urform” vorliegen und dadurch noch “alles Gute in sich tragen”.
Wenn wir die Superfoods mit ihrem fantastischen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und pflanzlichen Proteinen in unseren täglichen Speiseplan integrieren, wird uns versprochen, “den Alltag in einer konstanten Höchstform zu meistern”, whooohoo! “Wir leisten körperlich und geistig viel mehr, fühlen uns glücklicher, sind voller Selbstvertrauen und schützen uns gleichzeitig noch vor oxidativem Stress und freien Radikalen.” – Das ist doch das was wir eigentlich wollen!

Nun gibt es ganz viele und die folgende Liste werde ich im Laufe der Zeit ergänzen, aber fangen wir mal mit einigen an:

Açai: Die Açai-Beeren (sprich „Assai“) sind die kleinen, dunkelblauen bis schwarzen Früchte einer südamerikanischen, hauptsächlich brasilianischen Kohlpalme, die sehr reich an zellschützenden Antioxidantien und wertvollen Fettsäuren sind und helfen, freie Radikale (s.u.) im Körper zu neutralisieren. So können der Alterungsprozess verlangsamt, Krankheiten verhindert und auch der Fettabbau gefördert werden (durch ihre den Stoffwechsel ankurbelnde Wirkung). Die enthaltenen Anthocyane wirken sich positiv auf Gefäßentzündungen aus, senken den Cholesterinspiegel und den Triglyceridspiegel und beugen somit Herzerkrankungen vor. Açai ist reich an Eisen, Vitamin B1, B2 und Vitamin E. Weiterhin ist es eine gute Calciumquelle und ballaststoffreich. Ich verwende die Açai-Beeren gerne als Pulver gemahlen in Smoothies, im Müsli oder Desserts, wie hier z.B. in meinen Chiapudding-Cupcakes oder in der „Açai-Bowl“ zum Frühstück. Auch gibt es Açai-Säfte zu kaufen, die sehr lecker schmecken und mal “schnell was für unterwegs” sind.

Aroniabeeren: Die Aroniabeeren, auch Apfelbeeren genannt, sind seit vielen Jahren als Heilpflanze anerkannt. Sie stammen ursprünglich aus dem Osten Nordamerikas. Sie zeichnen sich besonders über ihr außergewöhnliches Schutzpotential gegenüber freien Radikalen aus, die unsere Zellen angreifen und uns alt und Aroniabeerenkrank werden lassen. Freie Radikale (s.u.) werden u.a. als direkter oder indirekter Verursacher von Erkrankungen
am Herzkreislaufsystem, Krebs, Gelenken, Nieren, Augen u.v.a. neuzeitlichen Krankheiten zugesprochen. Aufgrund des hohen Flavonoid-, Folsäure-, Vitamin-K- und Vitamin-C-Gehalts zählt die Aronia zu den Heilpflanzen. Sie weist somit eine multifaktorielle Wirkung auf und wirkt sich zusammenfassend: antioxidativ (Zellschutz vor Angriffen freier Radikale), Immunsystem stärkend, antikanzerogen (krebsvorbeugend), antiinflammatorisch (entzündungshemmend), blutdruckregu-lierend, durchblutungsfördernd, gefäß-schützend, Herzkranzgefäß entspannend, stoffwechselanregend, und regenerativ auf Muskeln und Knochen aus. Als getrocknete Beere schmeckt sie süß-säuerlich und passt hervorragend in Müslis und Desserts.

Blaubeeren: Die Blaubeeren oder Heidelbeeren gelten insbesondere als Energielieferanten für Mangan, Ballaststoffe und Vitamin K, C und E. Ausserdem stechen sie ebenfalls durch ihre Fülle an Radikalfängern, d.h. Antioxidantien wie Anthocyane, die gleichen Flavonoide die auch in der Açai-Beere enthalten sind, hervor. Die Blaubeeren sollen sich insbesondere positiv auf unsere Gehirnleistungen auswirken und das Risiko altersbedingter Krankheiten wie Alzheimer und Demenz senken, aber auch in Zeiten des Lernens und des mentalen Arbeitens werden sie diese Gehirnfunktionen positiv beeinflussen! Die Polyphenole in den Blaubeeren halten aber nicht nur unser Gehirn auf Trab, sondern wirken sich auch positiv im Kampf gegen chronische Krankheiten aus, senken den Blutdruck und das Cholesterin und nehmen an der Regulation des Blutzuckers teil und verjüngen unsere Haut und unser äußeres Erscheinungsbild. Ich verwende sie sehr gerne in Smoothies, im Müsli, in Salaten und z.B. in meinen roh-veganen Blaubeeren-Cupcakes oder auch mal im Kuchen, z.b. in Form von Blaubeer-Muffins.

Chiasamen: Die Chia-Pflanze ist eine alte ChiasamenKulturpflanze und kommt aus den Bergen von Südamerika und Mexiko. Die kleinen Samen sind rund wie Mohn, und ihre knusprige Konsistenz und der mild-nussige Geschmack gewinnen immer mehr an Popularität. Sie gelten ebenfalls als Superfood und enthalten viele Spurenelemente, Vitamine und essentielle Fettsäuren (insbesondere Omega-3 und Omega-6) und sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Weiterhin enthalten sie 20 Prozent vollständige Proteine, Mineralstoffe und viele Antioxidantien, die zu einer schnellen Regenerierung beitragen. Der extrem hohe Proteingehalt übersteigt den anderer Samen und Getreidesorten um ein Weites. Ihr Einsatz kann ganz vielgestaltig sein: z.B. im Müsli, zum Backen, im Smoothie oder als Chiapudding wie ich ihn schon mehrfach vorgestellt habe.

Goji-Beeren: Die Goji-Beeren sind kleine rote, etwas schrumpelige “Wunderfrüchtchen”. Die Goji-Beere wird auch Bocksdornfrucht, Wolfsbeere oder Glücksbeere genannt und kommt aus China und der Mongolei. Nicht nur im Rahmen der TCM (Traditionell Chinesischen Medizin) ist sie aufgrund ihrer Power seit vielen Jahrtausenden im Einsatz. Denn die Goji-Beere hat ein unübertroffenes Nährstoffprofil, der Vitamin C Gehalt ist dreimal höher als der der Orangen und auch die B-Vitamine sind in höherer Goji-BeerenKonzentration in der kleinen Beere vorhanden als in jeder anderen Frucht.
Auch der Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen schlägt alle Rekorde, denn hier sind alle essentiellen Aminosäuren in jeder kleinen Beere enthalten. Sie versorgt uns mit einer hohen Dosis Vitamin A (Beta Carotin), Vitamin C und Vitamin E und den oben bereits erwähnten B-Vitaminen. Durch ihren hohen Eisen-Anteil decken bereits 50g den Mindest-Tagesbedarf an Eisen. Sie stärkt das Immunsystem, fördert eine gesunde Haut, beugt durch das Vitamin E der Hautalterung vor und fördert das körperliche Wohlbefinden. Sie finden ihren Einsatz bei der Anämie (Blutarmut durch Eisenmangel), zur Unterstützung gesunder Augen und für ein gesundes Nervensystem, zur Stärkung des Immunsystems, zum Aufbau der Darmflora, bei chronischen Entzündungen, zur Entgiftung und für ein optimales Stressmanagement.

Maca: Die Maca-Wurzel wächst in der Vulkanerde des peruanischen Hochlandes (4000-4400 Hm) seit über 2000 Jahren und wird dort als Nahrungs- und Heilpflanze verwendet. Es handelt sich um eine robuste Pflanze mit hoher Widerstandskraft. Eine Qualität, die sie durch ihren Verzehr an uns weitergeben möchte, wie ihr gleich noch lesen werdet. Die Farben (weiß, gelb, rosafarben bis rot) und auch andere Merkmale der Maca-Sorten unterscheiden sich. Ihr wird eine Stress reduzierende und Kraft-gebende Eigenschaft zugeschrieben, zudem bewirkt sie eine Verbesserung der hormonellen Balance. Sie stellt eine reine Nährstoff- und Vitalbombe dar. Sie enthält viel Eiweiß, wertvolle Fettsäuren sowie über 30 Mineralien und Spurenelemente und alle essentiellen Aminosäuren und hormonähnliche Substanzen. Sie ist ein guter Lieferant für Calcium, Eisen, Jod, Mangan, Phosphor, Schwefel und Zink. Der Maca-Wurzel werden positive Effekte auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die psychische Belastbarkeit zugeschrieben, sie soll unser Immunsystem stärken und unseren Körper mit mehr Energie versorgen. Weiterhin soll sie Depressionen und chronischer Müdigkeit entgegenwirken. Und ein positiver Einfluß auf die Fertilität/ Fruchtbarkeit und die Libido wird ihr ebenfalls zugeschrieben. Das Pulver, also die geriebene Maca-Wurzel schmeckt süß und angenehm, ja sogar etwas karamellartig, wird in Smoothies gerührt, zum Backen und Kochen verwendet, oder traditionell in heißes Wasser oder Milch gerührt, was ein süsses, nahrhaftes Getränk mit kakaoähnlichem Charakter ergibt. Ich verwende das Maca-Pulver als köstliche Zugabe zu Smoothies und in Müslis. Geschmacklich passt es sehr gut zu Kakao, Vanille und Kokosnuss.

Antioxidantien und freie Radikale:

Unser Leben in der heutigen Zeit- die meisten von euch werden genau das kennen: Termine bestimmen unseren Alltag, alles muss noch schnell gemacht sein, in Gedanken haben wir vieles gleichzeitig im Kopf und versuchen nach Wichtigkeit zu sortieren und den Überblick zu behalten. Nicht selten jetten wir um die Welt, sind somit auch unterschiedlichen und nicht zu unterschätzenden Umweltfaktoren ausgesetzt, der Körper muss sich schnellen Tag-Nacht-Rhythmuswechseln anpassen, sei es durch Zeitzonenwechsel oder einfach durch die Schichtarbeit die so viele von uns kennen. Dazu wird gegessen was „eben schnell geht“, für Sport und Erholung bleibt oft wenig Raum und Zeit. So setzt uns das Leben nicht nur in psychischer, sondern auch in körperlicher Hinsicht unter „oxidativen“ Stress.

Mit dem „oxidativen Stress“ für und in unseren Körperzellen verbunden ist die Entstehung freier Radikale. D.h. durch äußere Stressfaktoren die auf jede unserer Körperzellen Einfluß haben wie z.B. Tabakqualm, Smog, Pestizide, UV-Strahlen u.v.m, kommt es zu kleinen chemischen Reaktionen, an deren Ende die Bildung von Radikalen steht.

Was bewirken freie Radikale?
An der Entstehung unserer Körperzellen sind auf kleinster Ebene Atome und Moleküle beteiligt. Sie sind von vornherein ein eingespieltes Team; geht zum Beispiel irgendetwas auf zellulärerer Ebene, z.B. ein kleines Stück in der Genkette kaputt, gibt es dafür in der Regel zuständige und funktionierende Reparaturmechanismen die das wieder in Ordnung bringen können und im Resultat eine gesunde, funktionierende Zelle aufbauen. Freie Radikale, die über o.g. Faktoren Einfluß auf unsere Zellen bekommen, verhindern dieses harmonische Treiben. Sie können sich aggressiv an anderen Stoffwechselverbindungen zu schaffen machen, „attackieren“ wichtige Zellbestandteile wie Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate und eben vor allem unser Erbgut. Am Ende können Schädigungen von Hormonen, Enzymen und Erbgut stehen. Deshalb machen Wissenschaftler auch mittlerweile die freien Radikale mitverantwortlich für die Entstehung zahlreicher Erkrankungen. Und nicht zuletzt werden sie als Grund für unser Altern angesehen: es ist nichts anderes als ein schleichendes Kapitulieren des Körpers, jeder Zelle vor dem oxidativen Stress.
Also Grund genug spätestens ab jetzt etwas dagegen zu unternehmen!

Was kann man gegen freie Radikale tun?
In erster Linie sind unsere Ernährung und der Lebensstil entscheidend. Vor allem gilt es, Gifte wie zum Beispiel durch Smog und Tabakqualm, mit Pestiziden behaftete Lebensmittel oder lange Sonnenbäder zu meiden. Sportliche Betätigung wirkt sich zwar nicht als direkter Radikalfänger aus, trainiert aber unsere körpereigenen Kapazitäten im Umgang mit dem oxidativen Stress.

Eine zentrale Rolle spielen aber eben auch die Antioxidantien in unserer Nahrung als wahre „Radikalfänger“, denn durch sie kommt der oxidative Stress in unserem Körper zu Ruhe. Von vielen Vitaminen und Mineralien ist schon länger bekannt, dass sie als sogenannte „Oxidationsbremse“ wirken. In jüngerer Zeit wurde deshalb von den Wissenschaftlern ein Augenmerk auf die sekundären Pflanzenstoffe gelegt. Sekundär deshalb, weil es sich hierbei um einen positiven Nebeneffekt der Pflanze handelt, den sie nicht primär für ihren Stoffwechsel und damit zum Wachstum und zur Energiegewinnung produziert hat.

Zu den sekundären Pflanzenstoffen mit besonders hohem Antioxidationspotential zählen die Polyphenole. Sie findet man vor allem in Beerenfrüchten, allen voran stehen die Goji- und Açai-Beeren, aber auch in Kakao, Tee, Rotwein und vielen Gewürzen sind sie zu finden. Studien konnten zeigen, dass sie antioxidativ teilweise deutlich stärker wirken als etwa Vitamin C und E. Als Maßzahl dient hier der sogenannte ORAC-Wert. Auch Flavonoide (auch sie zählen zu den Polyphenolen) unterstützen die Wirkung von vielen Vitaminen in unserem Körper, in unseren Zellen und damit ihren Schutz vor den freien Radikalen.

ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbing Capacity)
Je höher dieser Wert, desto größer die Fähigkeit einer Substanz oder auch einer Obst- oder Gemüsesorte zum Entschärfen freier Radikale. So haben Erdbeeren etwa 1500 und Blaubeeren 2400 ORAC-Einheiten auf 100 Gramm, während vom Goji-Saft bereits 100 Milliliter ausreichen, um den kompletten Tagesbedarf von 3000 bis 5000 ORAC-Einheiten zu decken.

Im Laufe der Zeit werde ich dieses Kapitel, diese Liste, Stück für Stück erweitern mit all den guten und gesunden Superfoods, die ich in der kommenden Zeit zum Einsatz bringen werde!

Tut euch was Gutes!  – denn du bist was du isst! –

Herzlichst, eure Franziska

Superfoods