„Cocos-Mango Chiappudding“ (raw-vegan, glutenfree)

Wer sich denkt, ich strotze gerade voller Energie, kann Trampolinspringen, Salto rückwärts schlagen, Einhand-Jonglieren und Gewichtestemmen in Einem, (….. ich will jetzt gar nicht wissen was ihr euch jetzt in euren Köpfen so vorstellt…;-)) der täuscht sich leider gewaltig – denn auch mich hat die Erkältungswelle “ tsunamigleich “ heimgesucht. Ganz plötzlich war sie da. Von der einen auf die anderen Stunde. Mit voller Wucht.

Langsam berappele ich mich wieder, die Glieder und Gelenke scheinen sich auch nach meinen Vorgaben wieder bewegen zu wollen, die Ohren wollen wieder hören, der Hals will zwar noch nicht schlucken und die Nase ist zum Glück nie so richtig gelaufen. Jetzt halte ich es einfach nach dem Motto: „Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weitergehen“, wenn´s so einfach wäre.

Wovon ich in dieser Zeit reichlich gegessen habe, weil erstens unkompliziert zubereitet, zweitens gesund und drittens gut zu schlucken (… ja, das kann auch mal in jungen Jahren bei Rachenentzündung und geschwollenen Mandeln von Bedeutung sein ;-)), waren verschiedene Variationen von Chiapuddings mit Früchten. Da habe ich sowohl in der Zusammensetzung der Flüssigkeiten (Cocosdrink, Mandeldrink, Säfte) variiert als auch in den Früchten. Große und kleine Portionen, so wie ich gerade Lust darauf hatte.

Das gesunde an den Chiasamen ist dass sie viele Spurenelemente, Vitamine und essentielle Fettsäuren (insbesondere Omega-3 und Omega-6) und sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten. Weiterhin enthalten sie 20 Prozent vollständige Proteine, Mineralstoffe und viele Antioxidantien, die zu einer schnellen Regenerierung beitragen. Das war hier bei mir dringend nötig. Ihr extrem hoher Proteingehalt übersteigt den anderer Samen und Getreidesorten, deshalb werden sie auch als „Superfood“ bezeichnet. Die Chia-Pflanze ist eigentlich eine alte Kulturpflanze und kommt aus den Bergen von Südamerika und Mexiko. Die kleinen Samen sind rund wie Mohn, sie haben eine knusprige Konsistenz und einen mild-nussige Geschmack. Gibt man sie mit Flüssigkeit zusammen, quellen sie auf, wie zu einem Gelée oder einem Pudding.

Mein Rezept für 1 größere oder 2 kleinere Portionen:

• 50g Chiasamen
• 150ml Flüssigkeit (hier Cocosnussmilch von EcoMel)
• ca. 1 EL Kokosblütenzucker, alternativ z.B. Agavendicksaft
• 1 reife Mango püriert
• etwas frischen Zitronensaft
• 1 EL getrocknete Aroniabeeren
• frische/getrocknete Vanille

Für die Zubereitung die Chiasamen mit der Cocosnussmilch und dem Kokosblütenzucker gut verrühren und für einige Zeit (20-30 Min.) zum Quellen zur Seite stellen. (Tipp: Der Kokosblütenzucker färbt den Pudding etwas bräunlich, gibt aber eine schöne karamellige Note. Wer gerne den Pudding weiß haben möchte, wie meine Variante auf den Bildern, kann z.B. mit dem eher farblosen Agavendicksaft süßen). Dies habe ich auch öfters am Abend vorbereitet und dann im Kühlschrank über Nacht ziehen lassen. Die Mango schälen, vom Kern befreien, einige Fruchtstücke habe ich zur Seite gelegt und den Rest mit etwas Zitrnonensaft püriert. Den Fruchtspiegel vor dem Verzehr auf dem Chiapudding verteilen, und mit ein paar Aroniabeeren garnieren.

Ich liebe „Chiappudding“ einfach. Er ist so vielseitig, ob zum Frühstück oder als Desserts oder sogar in kleinen roh-veganen Cupcakes, ob in Smoothies oder im Brot- und Kuchenteig, ich habe ihn schon sehr oft „zum Einsatz“ gebracht.

• Chiapudding mit Himbeeren und Kokosblütenzucker
• Kiwano-Chiapudding Cupcakes
• Pitahaya-Torteletts
• Chiapudding-Granatapfel Cupcakes
• Chiapudding Cupkaces mit Blaubeeren
• Süße Verführung: Chiapudding mit Aronia, Himbeeren und Cocos

Gibt es bei euch auch Chiasamen zu Hause? Und was sind eure liebsten Zubereitungen, Rezepte?

Frische Frühlingsblumen und ein paar erste Sonnenstrahlen helfen bestimmt auch wieder gesund zu werden!

Bleibt gesund und gegrüßt!

Eure Franziska

„Açai-Super-Bowl“ (raw-vegan, glutenfree, soyfree)

Immer wieder ertappe ich mich dabei, wie ich noch an den herbstlich bunten Bäumen und Sträuchern inne halte, wenn mich die letzten wenigen Blätter in ihrer vollen Farbenpracht anstrahlen. Oft von frühmorgendlichem Raureif oder von leichtem Regen mit feinen Wassertropfen benetzt, nehme ich sie mit, damit ich noch ein wenig mehr von ihnen habe. Weil es farblich so herrlich passt, durften sie heute als „Komparsen“ mitwirken.

Heute gibt es eine sogenannte „Açai-Bowl“, das ist eine richtige Super-Bowl, und irgendwie ein weiterer Trend den wir aus den USA und Südamerika empfangen.

Sie ist so gesund, fruchtig und lecker, da verschiedene Früchte, und eben insbesondere die Açai-Frucht (Beere) zu einem feinen Brei püriert werden. Sehr häufig wird sie dort, und immer öfter auch hier, zum Frühstück gegessen, denn sie ist voller Vitamine, sättigt für die nächsten Stunden und kurbelt den Stoffwechsel an. Zudem ist sie je nach Zusammenstellung roh-vegan, glutenfrei, laktosefrei, sojafrei, und entspricht 801010.

Meine heutige beinhaltet einige meiner bereits schon beschriebenen Superfoods, wie z.B. die Açai-Beere, Chiasamen, Blaubeeren etc.

In der Zutatenzusammensetzung kann jeder frei variieren. Ich habe für diese Açai-Bowl folgende verwendet:

Zutaten:

• 1 reife Banane
• 1 handvoll gefrorene Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren)
• 1 EL Acai Pulver (auch möglich z.B. Açai-Saft)
• 1 EL Chiasamen

Für die Dekoration:

• frische Himbeeren
• frische Heidelbeeren
• getrocknete Erdbeeren
• Chiasamen
• getrocknete Aroniabeeren
• wer möchte und es gerne süßer mag kann an dieser Stelle noch Agavendicksaft, Reissirup oder Apfelsüße darüber geben; original wäre es mit Honig.

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In einem Mixer/ Vitamix die Banane, die gefrorenen Früchte, die Chiasamen und das Açai-Pulver homogen pürieren, in die Lieblingsschüssel geben, und anschließend mit Früchten und Samen nach Belieben dekorieren.

Man kann auch verschiedene Granola, Hafer- oder sonstige Getreideflocken dazu geben, dann sind sie noch etwas nahrhafter und sättigen noch länger.

Probiert sie aus, ich verspreche euch, sie schmeckt und tut wirklich gut! Und wie so oft, sind auch hier wieder der Kreativität schönes, buntes, schmackhaftes Essen zu kreieren, keine Grenzen gesetzt. Das liebe ich. Vielen Dank auch an dieser Stelle an meine „Komparsen“- ihr gebt ein tolles Bild ab;-)

Seid herzlich gegrüßt, habt einen tollen Sonntag, eure Franziska

Cashewmilch mit frischen Früchten und Superfoods (801010, vegan, glutenfrei, sojafrei)

Hallo meine Lieben,

heute habe ich wieder eine Frühstückskreation im Sinne des 801010 – Lifestyle, das heißt „high carb, low fat, raw vegan“ zubereitet, wobei hierbei sicherlich der Fettanteil höher ist als 10%, aber es kommt ja dort auch nicht auf jedes einzelne Gericht an, sondern die generelle Nährstoffverteilung. Wer an dieser Stelle noch nichts über 801010 gehört hat, und gerne darüber Lesen mag, den verweise ich gerne auf meinen Artikel hier, indem ich auch eine Frühstücksidee mit selbstgemachter Bananenmilch und getrockneten Maulbeeren vorstelle.

Für dieses Gericht habe ich mir mal wieder Cashewmilch einfach, schnell und lecker selbst zubereitet. Desweiteren habe ich mich an den derzeit köstlichen frischen Himbeeren bedient, zusammen mit Bananen,  Kokoschips, Cashewnüssen und getrockneten Aroniabeeren, eines von vielen derzeit geliebten und gehypten Superfoods.

Meine Zutaten für 2 Teller:

• 2-3 Bananen
• 250g frische Himbeeren
• Cashewkerne
• Aroniabeeren
• Kokoschips

Cashewmilch:

• 30g Cashewkerne (hier kann man sehr gut Cashewbruch verwenden)
• 300 ml Wasser

Für die Cashewmilch die Cashekerne ggf. vorher etwas einweichen lassen, dazu reichen 1-2 Stunden, dann mit dem Wasser im Vitamix oder einem anderen Hochleistungsmixer fein zu einer Milch pürieren. Wer einen einfachen Mixer hat kann dies natürlich auch versuchen, dann auf jedenfalls mit eingeweichten Cashewkernen und man muss damit rechnen dass die Milch deutlich grobkörniger wird, ist ja aber in diesem Fall oder für ein „Müsli“ nicht so schlimm.

Die Aroniabeere:

Die Aroniabeeren, auch Apfelbeeren genannt, sind seit vielen Jahren als Heilpflanze anerkannt. Sie stammen ursprünglich aus dem Osten Nordamerikas. Sie zeichnen sich besonders über ihr außergewöhnliches Schutzpotential gegenüber freien Radikalen aus, die unsere Zellen angreifen und uns alt und krank werden lassen. Freie Radikale werden u.a. als direkter oder indirekter Verursacher von Erkrankungen am Herzkreislaufsystem, Krebs, Gelenken, Nieren, Augen uva. neuzeitlichen Krankheiten zugesprochen. Aufgrund des hohen Flavonoid-, Folsäure-, Vitamin-K- und Vitamin-C-Gehalts zählt die Aronia zu den Heilpflanzen. Sie weist eine multifaktorielle Wirkung auf und wirkt sich zusammenfassend allgemein:

• antioxidativ (Zellschutz vor Angriffen freier Radikale)
• Immunsystem stärkend
• antikanzerogen (krebsvorbeugend)
• antiinflammatorisch (entzündungshemmend)
• blutdruckregulierend
• durchblutungsfördernd
• gefäßschützend
• Herzkranzgefäß entspannend
• stoffwechselanregend
• regenerativ auf Muskeln und Knochen

Dies sei nur ein kurzer Aufriss über die Vorzüge dieser kleinen Apfelbeere. Ich nehme sie sehr gerne getrocknet in Müslis oder Dessertspeisen. Man kann sie in vielen Formen konsumieren, z.B. auch in Form eines Saftes, Tees, Aufstriches. Wer sie noch nicht kenne probiere sie aus! Ihr Geschmack ist süß-säuerlich.

Viel Freude damit und herzlich liebe Grüsse,

Franziska

 

 

 

 

Crunchy Breakfast mit getrockneten Maulbeeren und Bananenmilch (roh, vegan, glutenfrei, laktosefrei „80/10/10“)

Guten Morgen ihr Lieben,

ein Wochenende mit Nachtdiensten ist wieder hinter mir, da hatte ich heute Lust auf dieses schöne und gesunde, wertvolle Frühstück:

Ich wurde durch FullyRawKristina, eine amerikanische vegane Rohköstlerin, hierzu inspiriert. Es erfüllt viele Ansprüche: roh, vegan, glutenfrei, laktosefrei, fettfrei und sogar 80/10/10. Achzig-was? oder Eighty-Ten-Ten wie die Anglizisten sagen…. oh ja, da habe ich nun einen Topf aufgemacht. Aber wisst ihr was, ich mache ersteinmal das Frühstück und dann erkläre ich euch, oder denjenigen die sich dafür interessieren und die es noch nicht wissen, was es mit 80/10/10 auf sich hat…..

Zutaten:

• 50g getrocknete Maulbeeren
• 2 Bananen
• ein paar Erdbeeren
• eine Handvoll Blaubeeren
• ca. 400 ml Flüssigkeit: Ich nehme Cocoswasser, alternativ auch möglich z.B. Cocos-Reis-Wasser oder stilles Wasser

Eine Banane mit der Flüßigkeit im Mixer zu einer homogenen „Bananenmilch“ pürieren. Die restlichen Zutaten waschen und schneiden und im Teller anrichten, zum Schluß mit der Bananenmilch übergießen. Bei mir ist jetzt noch etwas übrig, die werde ich später einfach trinken oder in den nächsten Smoothie geben.

So, nun aber zu „80/10/10“ – Was ist das und wofür steht es?

Ich erläutere nun hier worum es geht, ganz ohne persönliche Wertung und ohne mein eigenes Urteil. Dies soll auch keine Empfehlung sein, sondern lediglich eine kurze Zusammenfassung über das Thema.

Der Begriff „80/10/10“ wurde geprägt von Dr. Douglas Graham, einem amerikanischen Ernährungsberater und Sportcoach, dessen Buch „The 80/10/10 Riet“ den Anstoß für diese Bewegung gegeben hat, wobei man im eigentlichen Sinne nicht von einer „Diät“ sondern einem „Lifestyle“ spricht. Die Zahlen 80/10/10 beziehen sich auf das Verhältnis zwischen Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in den Nahrungsmitteln die man zu sich nimmt oder die man bestrebt ist, in diesem Lifestyle zu sich zu nehmen. Das heißt man möchte sich zu 80% von Kohlenhydraten, und zu jeweils 10% von Proteinen/Eiweißen und Fetten ernähren, gemessen am Tagesvolumen, bzw. über die Zeit. Synonym wird öfters auch „high carb-low fat“ (hclf) dazu gesagt, weil es dem entspricht. Einweiterer wichtiger Gesichtspunkt dabei ist, dass es sich basierend auf der Definition von Dr. Douglas Graham um eine rein pflanzliche Ernährung handelt, das heißt, reife (!) Früchte, Gemüse, Saaten, Nüsse und auf jeden Fall vegan. Diese werden im natürlichen, also unverarbeiteten Zustand, nicht gekocht oder gedämpft verzehrt. Deshalb auch „roh-vegan“ oder „raw-vegan“. Das bedeutet aber wiederum, dass wenn man diesen Lifestyle lebt, man außerordentliche Mengen an Obst und Gemüse über den Tag zu sich nehmen muss, damit der Tagesbedarf an Kalorien überhaupt gedeckt ist. Das erscheint uns zunächst als sehr sehr viel, wenn man bedenkt wie wenig Kalorien Obst und insbesondere Gemüse beinhalten. Früchte sind relativ reich an Kalorien und enthalten viele wichtige Vitamine, die zusammen mit viel Blattgemüse, welches die notwendigen Mineralien und Eiweisse liefert, und den sparsam eingesetzten Nüssen, Samen, Ölen, Avocados eine ideale Ernährungsgrundlage darstellt. Gerne werden hier auch Smoothies verzehrt, da es einfacher fällt zu trinken als riesige Salat- und Obstschalen zu essen.

Wer sich einmal einen Überblick verschaffen möchte was es bedeuten würde, sich nur einen Tag davon zu ernähren, der kann sich Cron-O-Meter kostenfrei herunterladen und hierin sehen, welchen Kaloriengehalt und welche Nährstoffzusammensetzung jedes Lebensmittel hat und ob man so den Bedarf am Notwendigen decken kann. Denn es ist unabdingbar, wirklich wichtig, auch auf die notwendigen Tageskalorien (2000-3000 kcal/d) zu kommen!

Wer sich gerne dazu weiter informieren möchte dem sei das original Buch „The 80/10/10 Diet“ ans Herz gelegt oder natürlich viele weitere Beiträge dazu im Internet. Eine Zusammenfassung/Review über die „China Study“ von TC Campbell, „die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise“, wird in dem Film „Gabel statt Skalpell“ gegeben.

Wer sich gerne von der quirligen Kristina von FullyRawKristina inspirieren lassen möchte so wie ich vor über einem Jahr, als ich auf sie gestoßen bin, der schaue mal bei ihrem YouTube-Channel vorbei. Dort gibt es viele Rezepte und Übersichten zu leckeren roh-veganen hclf Gerichten.

Also, esst Obst und Gemüse, ernährt euch gesund!

Herzlichst, eure Franziska

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Hirsebrei meets Obstsalat zum Frühstück

Hallo meine Lieben,

nach einem schönen Wochenende, an dem ich allerdings die Nacht zum Tage gemacht habe (natürlich nur rein beruflich ;) ), freue ich mich nun auf ein schönes, gemütliches, wärmendes Frühstück. Es erinnert ein wenig an den guten Porridge, der ja derzeit auch wieder im Kommen ist. Im Grunde schnell und einfach zubereitet möchte ich es Euch nicht vorenthalten (glutenfrei und vegan):

Für eine große Portion benötigt ihr folgende Zutaten:

• 100g Hirse
• 150ml Wasser
• ½ TL Zimt
• 1 Msp Vanille gemahlen oder frisch ausgekratzt
• 150ml Mandelmilch
• ½ Apfel
• 1 Banane
• 1 Kiwi
• Kokos-Chips
• Cashewkerne

Zunächst die Hirse nach Anleitung mit dem Wasser kochen. Wenn das Wasser fast verkocht ist die Mandelmilch hinzugeben und ggf. noch etwas weiter Ziehen lassen. Die Vanille und den Zimt nun mit unterrühren und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit das Obst klein schneiden und später unter den Hirsebrei heben, servieren und mit Kokos-Chips und Cashewkernen dekorieren.

Guten Appetit und einen schönen Tag!