Hallo ihr Lieben,
heute komme ich mal zu einem eher theoretischen, medizinisch-ernährungswissenschaftlichem Thema. Nämlich “Was sind eigentlich “Superfoods”, “Antioxidantien” und “freie Radikale”?” Das eine oder andere “Superfood” habe ich in Rezepten hier auf meinem Blog bereits schon erwähnt, damit leckere und gesunde Köstlichkeiten zubereitet, aber vielleicht stellen sich die eine oder der andere ja genau diese Frage. “Was ist das ganze eigentlich und vor allem was bedeutet es?” Also versuche ich hier nun einmal für euch etwas Licht ins Dunkel zu bringen, denn als jemand, der sich gerne damit befasst, sehe ich das auch etwas als meine Aufgabe an, euch einige Hintergründe des „wieso, weshalb, warums“ zu geben.
Superfoods:
Superfoods sind Lebensmittel, die über einen besonders hohen und konzentrierten Anteil an wertvollen Inhaltsstoffen verfügen. Eigentlich sind das ganz “alte”, ursprüngliche Lebensmittel. Jedes Volk besitzt sie und im Grunde sind es Lebensmittel, die eben nicht durch Züchtung “größer, besser, schöner, süßer, haltbarer” im Laufe der Zeit verändert wurden, sondern uns in ihrer “Urform” vorliegen und dadurch noch “alles Gute in sich tragen”.
Wenn wir die Superfoods mit ihrem fantastischen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und pflanzlichen Proteinen in unseren täglichen Speiseplan integrieren, wird uns versprochen, “den Alltag in einer konstanten Höchstform zu meistern”, whooohoo! “Wir leisten körperlich und geistig viel mehr, fühlen uns glücklicher, sind voller Selbstvertrauen und schützen uns gleichzeitig noch vor oxidativem Stress und freien Radikalen.” – Das ist doch das was wir eigentlich wollen!
Nun gibt es ganz viele und die folgende Liste werde ich im Laufe der Zeit ergänzen, aber fangen wir mal mit einigen an:
Açai: Die Açai-Beeren (sprich „Assai“) sind die kleinen, dunkelblauen bis schwarzen Früchte einer südamerikanischen, hauptsächlich brasilianischen Kohlpalme, die sehr reich an zellschützenden Antioxidantien und wertvollen Fettsäuren sind und helfen, freie Radikale (s.u.) im Körper zu neutralisieren. So können der Alterungsprozess verlangsamt, Krankheiten verhindert und auch der Fettabbau gefördert werden (durch ihre den Stoffwechsel ankurbelnde Wirkung). Die enthaltenen Anthocyane wirken sich positiv auf Gefäßentzündungen aus, senken den Cholesterinspiegel und den Triglyceridspiegel und beugen somit Herzerkrankungen vor. Açai ist reich an Eisen, Vitamin B1, B2 und Vitamin E. Weiterhin ist es eine gute Calciumquelle und ballaststoffreich. Ich verwende die Açai-Beeren gerne als Pulver gemahlen in Smoothies, im Müsli oder Desserts, wie hier z.B. in meinen Chiapudding-Cupcakes oder in der „Açai-Bowl“ zum Frühstück. Auch gibt es Açai-Säfte zu kaufen, die sehr lecker schmecken und mal “schnell was für unterwegs” sind.
Aroniabeeren: Die Aroniabeeren, auch Apfelbeeren genannt, sind seit vielen Jahren als Heilpflanze anerkannt. Sie stammen ursprünglich aus dem Osten Nordamerikas. Sie zeichnen sich besonders über ihr außergewöhnliches Schutzpotential gegenüber freien Radikalen aus, die unsere Zellen angreifen und uns alt und 
krank werden lassen. Freie Radikale (s.u.) werden u.a. als direkter oder indirekter Verursacher von Erkrankungen
am Herzkreislaufsystem, Krebs, Gelenken, Nieren, Augen u.v.a. neuzeitlichen Krankheiten zugesprochen. Aufgrund des hohen Flavonoid-, Folsäure-, Vitamin-K- und Vitamin-C-Gehalts zählt die Aronia zu den Heilpflanzen. Sie weist somit eine multifaktorielle Wirkung auf und wirkt sich zusammenfassend: antioxidativ (Zellschutz vor Angriffen freier Radikale), Immunsystem stärkend, antikanzerogen (krebsvorbeugend), antiinflammatorisch (entzündungshemmend), blutdruckregu-lierend, durchblutungsfördernd, gefäß-schützend, Herzkranzgefäß entspannend, stoffwechselanregend, und regenerativ auf Muskeln und Knochen aus. Als getrocknete Beere schmeckt sie süß-säuerlich und passt hervorragend in Müslis und Desserts.
Blaubeeren: Die Blaubeeren oder Heidelbeeren gelten insbesondere als Energielieferanten für Mangan, Ballaststoffe und Vitamin K, C und E. Ausserdem stechen sie ebenfalls durch ihre Fülle an Radikalfängern, d.h. Antioxidantien wie Anthocyane, die gleichen Flavonoide die auch in der Açai-Beere enthalten sind, hervor. Die Blaubeeren sollen sich insbesondere positiv auf unsere Gehirnleistungen auswirken und das Risiko altersbedingter Krankheiten wie Alzheimer und Demenz senken, aber auch in Zeiten des Lernens und des mentalen Arbeitens werden sie diese Gehirnfunktionen positiv beeinflussen! Die Polyphenole in den Blaubeeren halten aber nicht nur unser Gehirn auf Trab, sondern wirken sich auch positiv im Kampf gegen chronische Krankheiten aus, senken den Blutdruck und das Cholesterin und nehmen an der Regulation des Blutzuckers teil und verjüngen unsere Haut und unser äußeres Erscheinungsbild. Ich verwende sie sehr gerne in Smoothies, im Müsli, in Salaten und z.B. in meinen roh-veganen Blaubeeren-Cupcakes oder auch mal im Kuchen, z.b. in Form von Blaubeer-Muffins.
Chiasamen: Die Chia-Pflanze ist eine alte 
Kulturpflanze und kommt aus den Bergen von Südamerika und Mexiko. Die kleinen Samen sind rund wie Mohn, und ihre knusprige Konsistenz und der mild-nussige Geschmack gewinnen immer mehr an Popularität. Sie gelten ebenfalls als Superfood und enthalten viele Spurenelemente, Vitamine und essentielle Fettsäuren (insbesondere Omega-3 und Omega-6) und sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Weiterhin enthalten sie 20 Prozent vollständige Proteine, Mineralstoffe und viele Antioxidantien, die zu einer schnellen Regenerierung beitragen. Der extrem hohe Proteingehalt übersteigt den anderer Samen und Getreidesorten um ein Weites. Ihr Einsatz kann ganz vielgestaltig sein: z.B. im Müsli, zum Backen, im Smoothie oder als Chiapudding wie ich ihn schon mehrfach vorgestellt habe.
Goji-Beeren: Die Goji-Beeren sind kleine rote, etwas schrumpelige “Wunderfrüchtchen”. Die Goji-Beere wird auch Bocksdornfrucht, Wolfsbeere oder Glücksbeere genannt und kommt aus China und der Mongolei. Nicht nur im Rahmen der TCM (Traditionell Chinesischen Medizin) ist sie aufgrund ihrer Power seit vielen Jahrtausenden im Einsatz. Denn die Goji-Beere hat ein unübertroffenes Nährstoffprofil, der Vitamin C Gehalt ist dreimal höher als der der Orangen und auch die B-Vitamine sind in höherer 
Konzentration in der kleinen Beere vorhanden als in jeder anderen Frucht.
Auch der Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen schlägt alle Rekorde, denn hier sind alle essentiellen Aminosäuren in jeder kleinen Beere enthalten. Sie versorgt uns mit einer hohen Dosis Vitamin A (Beta Carotin), Vitamin C und Vitamin E und den oben bereits erwähnten B-Vitaminen. Durch ihren hohen Eisen-Anteil decken bereits 50g den Mindest-Tagesbedarf an Eisen. Sie stärkt das Immunsystem, fördert eine gesunde Haut, beugt durch das Vitamin E der Hautalterung vor und fördert das körperliche Wohlbefinden. Sie finden ihren Einsatz bei der Anämie (Blutarmut durch Eisenmangel), zur Unterstützung gesunder Augen und für ein gesundes Nervensystem, zur Stärkung des Immunsystems, zum Aufbau der Darmflora, bei chronischen Entzündungen, zur Entgiftung und für ein optimales Stressmanagement.
Maca: Die Maca-Wurzel wächst in der Vulkanerde des peruanischen Hochlandes (4000-4400 Hm) seit über 2000 Jahren und wird dort als Nahrungs- und Heilpflanze verwendet. Es handelt sich um eine robuste Pflanze mit hoher Widerstandskraft. Eine Qualität, die sie durch ihren Verzehr an uns weitergeben möchte, wie ihr gleich noch lesen werdet. Die Farben (weiß, gelb, rosafarben bis rot) und auch andere Merkmale der Maca-Sorten unterscheiden sich. Ihr wird eine Stress reduzierende und Kraft-gebende Eigenschaft zugeschrieben, zudem bewirkt sie eine Verbesserung der hormonellen Balance. Sie stellt eine reine Nährstoff- und Vitalbombe dar. Sie enthält viel Eiweiß, wertvolle Fettsäuren sowie über 30 Mineralien und Spurenelemente und alle essentiellen Aminosäuren und hormonähnliche Substanzen. Sie ist ein guter Lieferant für Calcium, Eisen, Jod, Mangan, Phosphor, Schwefel und Zink. Der Maca-Wurzel werden positive Effekte auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die psychische Belastbarkeit zugeschrieben, sie soll unser Immunsystem stärken und unseren Körper mit mehr Energie versorgen. Weiterhin soll sie Depressionen und chronischer Müdigkeit entgegenwirken. Und ein positiver Einfluß auf die Fertilität/ Fruchtbarkeit und die Libido wird ihr ebenfalls zugeschrieben. Das Pulver, also die geriebene Maca-Wurzel schmeckt süß und angenehm, ja sogar etwas karamellartig, wird in Smoothies gerührt, zum Backen und Kochen verwendet, oder traditionell in heißes Wasser oder Milch gerührt, was ein süsses, nahrhaftes Getränk mit kakaoähnlichem Charakter ergibt. Ich verwende das Maca-Pulver als köstliche Zugabe zu Smoothies und in Müslis. Geschmacklich passt es sehr gut zu Kakao, Vanille und Kokosnuss.
Antioxidantien und freie Radikale:
Unser Leben in der heutigen Zeit- die meisten von euch werden genau das kennen: Termine bestimmen unseren Alltag, alles muss noch schnell gemacht sein, in Gedanken haben wir vieles gleichzeitig im Kopf und versuchen nach Wichtigkeit zu sortieren und den Überblick zu behalten. Nicht selten jetten wir um die Welt, sind somit auch unterschiedlichen und nicht zu unterschätzenden Umweltfaktoren ausgesetzt, der Körper muss sich schnellen Tag-Nacht-Rhythmuswechseln anpassen, sei es durch Zeitzonenwechsel oder einfach durch die Schichtarbeit die so viele von uns kennen. Dazu wird gegessen was „eben schnell geht“, für Sport und Erholung bleibt oft wenig Raum und Zeit. So setzt uns das Leben nicht nur in psychischer, sondern auch in körperlicher Hinsicht unter „oxidativen“ Stress.
Mit dem „oxidativen Stress“ für und in unseren Körperzellen verbunden ist die Entstehung freier Radikale. D.h. durch äußere Stressfaktoren die auf jede unserer Körperzellen Einfluß haben wie z.B. Tabakqualm, Smog, Pestizide, UV-Strahlen u.v.m, kommt es zu kleinen chemischen Reaktionen, an deren Ende die Bildung von Radikalen steht.
Was bewirken freie Radikale?
An der Entstehung unserer Körperzellen sind auf kleinster Ebene Atome und Moleküle beteiligt. Sie sind von vornherein ein eingespieltes Team; geht zum Beispiel irgendetwas auf zellulärerer Ebene, z.B. ein kleines Stück in der Genkette kaputt, gibt es dafür in der Regel zuständige und funktionierende Reparaturmechanismen die das wieder in Ordnung bringen können und im Resultat eine gesunde, funktionierende Zelle aufbauen. Freie Radikale, die über o.g. Faktoren Einfluß auf unsere Zellen bekommen, verhindern dieses harmonische Treiben. Sie können sich aggressiv an anderen Stoffwechselverbindungen zu schaffen machen, „attackieren“ wichtige Zellbestandteile wie Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate und eben vor allem unser Erbgut. Am Ende können Schädigungen von Hormonen, Enzymen und Erbgut stehen. Deshalb machen Wissenschaftler auch mittlerweile die freien Radikale mitverantwortlich für die Entstehung zahlreicher Erkrankungen. Und nicht zuletzt werden sie als Grund für unser Altern angesehen: es ist nichts anderes als ein schleichendes Kapitulieren des Körpers, jeder Zelle vor dem oxidativen Stress.
Also Grund genug spätestens ab jetzt etwas dagegen zu unternehmen!
Was kann man gegen freie Radikale tun?
In erster Linie sind unsere Ernährung und der Lebensstil entscheidend. Vor allem gilt es, Gifte wie zum Beispiel durch Smog und Tabakqualm, mit Pestiziden behaftete Lebensmittel oder lange Sonnenbäder zu meiden. Sportliche Betätigung wirkt sich zwar nicht als direkter Radikalfänger aus, trainiert aber unsere körpereigenen Kapazitäten im Umgang mit dem oxidativen Stress.
Eine zentrale Rolle spielen aber eben auch die Antioxidantien in unserer Nahrung als wahre „Radikalfänger“, denn durch sie kommt der oxidative Stress in unserem Körper zu Ruhe. Von vielen Vitaminen und Mineralien ist schon länger bekannt, dass sie als sogenannte „Oxidationsbremse“ wirken. In jüngerer Zeit wurde deshalb von den Wissenschaftlern ein Augenmerk auf die sekundären Pflanzenstoffe gelegt. Sekundär deshalb, weil es sich hierbei um einen positiven Nebeneffekt der Pflanze handelt, den sie nicht primär für ihren Stoffwechsel und damit zum Wachstum und zur Energiegewinnung produziert hat.
Zu den sekundären Pflanzenstoffen mit besonders hohem Antioxidationspotential zählen die Polyphenole. Sie findet man vor allem in Beerenfrüchten, allen voran stehen die Goji- und Açai-Beeren, aber auch in Kakao, Tee, Rotwein und vielen Gewürzen sind sie zu finden. Studien konnten zeigen, dass sie antioxidativ teilweise deutlich stärker wirken als etwa Vitamin C und E. Als Maßzahl dient hier der sogenannte ORAC-Wert. Auch Flavonoide (auch sie zählen zu den Polyphenolen) unterstützen die Wirkung von vielen Vitaminen in unserem Körper, in unseren Zellen und damit ihren Schutz vor den freien Radikalen.
ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbing Capacity)
Je höher dieser Wert, desto größer die Fähigkeit einer Substanz oder auch einer Obst- oder Gemüsesorte zum Entschärfen freier Radikale. So haben Erdbeeren etwa 1500 und Blaubeeren 2400 ORAC-Einheiten auf 100 Gramm, während vom Goji-Saft bereits 100 Milliliter ausreichen, um den kompletten Tagesbedarf von 3000 bis 5000 ORAC-Einheiten zu decken.
Im Laufe der Zeit werde ich dieses Kapitel, diese Liste, Stück für Stück erweitern mit all den guten und gesunden Superfoods, die ich in der kommenden Zeit zum Einsatz bringen werde!
Tut euch was Gutes! – denn du bist was du isst! –
Herzlichst, eure Franziska
Das gesunde an den Chiasamen ist dass sie viele Spurenelemente, Vitamine und essentielle Fettsäuren (insbesondere Omega-3 und Omega-6) und sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten. Weiterhin enthalten sie 20 Prozent vollständige Proteine, Mineralstoffe und viele Antioxidantien, die zu einer schnellen Regenerierung beitragen. Das war hier bei mir dringend nötig. Ihr extrem hoher Proteingehalt übersteigt den anderer Samen und Getreidesorten, deshalb werden sie auch als „Superfood“ bezeichnet. Die Chia-Pflanze ist eigentlich eine alte Kulturpflanze und kommt aus den Bergen von Südamerika und Mexiko. Die kleinen Samen sind rund wie Mohn, sie haben eine knusprige Konsistenz und einen mild-nussige Geschmack. Gibt man sie mit Flüssigkeit zusammen, quellen sie auf, wie zu einem Gelée oder einem Pudding.
(auch möglich z.B. Açai-Saft)
die Banane, die gefrorenen Früchte, die Chiasamen und das Açai-Pulver homogen pürieren, in die Lieblingsschüssel geben, und anschließend mit Früchten und Samen nach Belieben dekorieren.
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