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Crunchy Breakfast mit getrockneten Maulbeeren und Bananenmilch (roh, vegan, glutenfrei, laktosefrei „80/10/10“)

Guten Morgen ihr Lieben,

ein Wochenende mit Nachtdiensten ist wieder hinter mir, da hatte ich heute Lust auf dieses schöne und gesunde, wertvolle Frühstück:

Crunchy Maulbeeren.Frühstück mit Bananenmilch (roh, vegan, 801010)

Ich wurde durch FullyRawKristina, eine amerikanische vegane Rohköstlerin, hierzu inspiriert. Es erfüllt viele Ansprüche: roh, vegan, glutenfrei, laktosefrei, fettfrei und sogar 80/10/10. Achzig-was? oder Eighty-Ten-Ten wie die Anglizisten sagen…. oh ja, da habe ich nun einen Topf aufgemacht. Aber wisst ihr was, ich mache ersteinmal das Frühstück und dann erkläre ich euch, oder denjenigen die sich dafür interessieren und die es noch nicht wissen, was es mit 80/10/10 auf sich hat…..

Zutaten:

  • 50g getrocknete Maulbeeren
  • 2 Bananen
  • ein paar Erdbeeren
  • eine Handvoll Blaubeeren
  • ca. 400 ml Flüssigkeit: Ich nehme Cocoswasser, alternativ auch möglich z.B. Cocos-Reis-Wasser oder stilles Wasser

Eine Banane mit der Flüßigkeit im Mixer zu einer homogenen „Bananenmilch“ pürieren. Die restlichen Zutaten waschen und schneiden und im Teller anrichten, zum Schluß mit der Bananenmilch übergießen. Bei mir ist jetzt noch etwas übrig, die werde ich später einfach trinken oder in den nächsten Smoothie geben.

Crunchy Maulbeeren-Fühstück mit Bananenmilch (roh, vegan, glutenfrei, laktosefrei, 801010)

So, nun aber zu „80/10/10“ – Was ist das und wofür steht es?

Ich erläutere nun hier worum es geht, ganz ohne persönliche Wertung und ohne mein eigenes Urteil. Dies soll auch keine Empfehlung sein, sondern lediglich eine kurze Zusammenfassung über das Thema.

Der Begriff „80/10/10“ wurde geprägt von Dr. Douglas Graham, einem amerikanischen Ernährungsberater und Sportcoach, dessen Buch „The 80/10/10 Riet“ den Anstoß für diese Bewegung gegeben hat, wobei man im eigentlichen Sinne nicht von einer „Diät“ sondern einem „Lifestyle“ spricht. Die Zahlen 80/10/10 beziehen sich auf das Verhältnis zwischen Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in den Nahrungsmitteln die man zu sich nimmt oder die man bestrebt ist, in diesem Lifestyle zu sich zu nehmen. Das heißt man möchte sich zu 80% von Kohlenhydraten, und zu jeweils 10% von Proteinen/Eiweißen und Fetten ernähren, gemessen am Tagesvolumen, bzw. über die Zeit. Synonym wird öfters auch „high carb-low fat“ (hclf) dazu gesagt, weil es dem entspricht. Einweiterer wichtiger Gesichtspunkt dabei ist, dass es sich basierend auf der Definition von Dr. Douglas Graham um eine rein pflanzliche Ernährung handelt, das heißt, reife (!) Früchte, Gemüse, Saaten, Nüsse und auf jeden Fall vegan. Diese werden im natürlichen, also unverarbeiteten Zustand, nicht gekocht oder gedämpft verzehrt. Deshalb auch „roh-vegan“ oder „raw-vegan“. Das bedeutet aber wiederum, dass wenn man diesen Lifestyle lebt, man außerordentliche Mengen an Obst und Gemüse über den Tag zu sich nehmen muss, damit der Tagesbedarf an Kalorien überhaupt gedeckt ist. Das erscheint uns zunächst als sehr sehr viel, wenn man bedenkt wie wenig Kalorien Obst und insbesondere Gemüse beinhalten. Früchte sind relativ reich an Kalorien und enthalten viele wichtige Vitamine, die zusammen mit viel Blattgemüse, welches die notwendigen Mineralien und Eiweisse liefert, und den sparsam eingesetzten Nüssen, Samen, Ölen, Avocados eine ideale Ernährungsgrundlage darstellt. Gerne werden hier auch Smoothies verzehrt, da es einfacher fällt zu trinken als riesige Salat- und Obstschalen zu essen.

Wer sich einmal einen Überblick verschaffen möchte was es bedeuten würde, sich nur einen Tag davon zu ernähren, der kann sich Cron-O-Meter kostenfrei herunterladen und hierin sehen, welchen Kaloriengehalt und welche Nährstoffzusammensetzung jedes Lebensmittel hat und ob man so den Bedarf am Notwendigen decken kann. Denn es ist unabdingbar, wirklich wichtig, auch auf die notwendigen Tageskalorien (2000-3000 kcal/d) zu kommen!

Wer sich gerne dazu weiter informieren möchte dem sei das original Buch „The 80/10/10 Diet“ ans Herz gelegt oder natürlich viele weitere Beiträge dazu im Internet. Eine Zusammenfassung/Review über die „China Study“ von TC Campbell, „die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise“, wird in dem Film „Gabel statt Skalpell“ gegeben.

Wer sich gerne von der quirligen Kristina von FullyRawKristina inspirieren lassen möchte so wie ich vor über einem Jahr, als ich auf sie gestoßen bin, der schaue mal bei ihrem YouTube-Channel vorbei. Dort gibt es viele Rezepte und Übersichten zu leckeren roh-veganen hclf Gerichten.

Also, esst Obst und Gemüse, ernährt euch gesund!

Herzlichst, eure Franziska

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So lecker wie kleine Sünden: Chiapudding mit Himbeeren (vegan, roh, glutenfrei)

Hallo Zusammen!

Zum Wochenende habe ich heute mal wieder eine schöne, einfach und schnell zubereitete und zudem noch leckere Idee für ein besonderes Frühstück, oder Snack, oder Nachtisch – oder, oder, oder. Ich liebe einfach diese Chiapuddings mit Früchten und weiteren feinen Zutaten!

Kleine Sünde: Chiapudding mit Himbeeren (roh, vegan, glutenfrei)

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 EL Chiasamen
  • 100 ml Mandelmilch, alternativ jede andere Nuss- oder Getreidemilch
  • 1 Msp Vanille gemahlen

Für die Himbeersauce:

  • einige frische oder gefrorene Himbeeren
  • Agavendicksaft nach Belieben

Zur Dekoration:

  • Kokosblütenzucker
  • Kokosraspel
  • frische Himbeeren

Die Zubereitung ist wirklich kinderleicht, braucht nur ein bisschen Vorlaufzeit. Zunächst die Chiasamen mit der Vanille und der Mandelmilch (oder Alternativ-Milch) für einige Stunden quellen lassen, bis die „Pudding“-Konsistenz entsteht. Für die Sauce die Himbeeren mit dem Agavendicksaft fein pürieren, und kurz vor dem Servieren mit den frischen Himbeeren, den Kokosraspeln und dem Kokosblütenzucker garnieren.

Viel Spaß beim Genießen!

Einen schönen Sonntag euch allen! – ich werde nun ersteinmal davon naschen…und das Beste ist: weil es nur die besten Zutaten enthält und dabei so gesund ist – ist es noch nicht einmal eine Sünde…. ;-)

Herzlichst, eure Franziska

„Detox-Green-Smoothie“ (Ananas-Mangold-Orangen-Cocos)

Hallo meine Lieben,

… und einen wunderschönen guten Morgen! Nichts geht über meinen täglichen grünen Smoothie, deshalb heute wieder ein neues Rezept. Genaugenommen habe ich meinen Karibischen Ananas-Cocos-Smoothie vom Wochenende mit meinem geliebten Mangold ergänzt.  Und dabei ist dieser leckere und zugleich milde grüne Smoothie herausgekommen.

Detox mit grünen Smoothies ist in aller Munde, da machen wir doch seit Monaten schon mit ;-) !

Detox-green-Smoothie (raw, vegan)

Zutaten (ergibt ca. 1,4 Liter):

  • 450-500g Ananas
  • 150-200g Mangold
  • 2 Orangen
  • 10 Datteln
  • 1 EL Hanfsamen
  • 1 EL Chiasamen
  • 350 ml Kokoswasser

Wieder einmal sind es die hochwertigen und ausgewählten Zutaten die diesen Smoothie auch so wertvoll und gesund machen.

Und heute habe ich mir mal wieder vorgenommen die Gründe warum ich diese Zutaten auswähle, was sie so gesund und hochwertig macht, für euch aufzuschreiben:

Die Ananas – enthält zahlreiche Vitalstoffe (Mineralien, Spurenelemente wie Calcium, Kalium, Magnesium, Mangan, Phosphor, Eisen, natürliches Jod und Zink) und Enzyme, die sie zu einem wahren Naturheilmittel machen. Sie ist eine Frucht, die unseren Stoffwechsel ideal bei der Entsäuerung unterstützen kann, d.h. sie wirkt basisch und hilft den Säuren-Basen-Hasuhalt im Körper zu regulieren. Durch das natürliche Vanillin, dem Serotonin und dessen Vorstufe dem Tryptophan wirkt sie stimmungsaufhellend und ausgleichend, bremst Heißhungerattacken und dämpft Ängste und nervöse Erregungszustände. Reich an Vitaminen (u.a. Biotin, Pro-Vitamin A bzw. Beta-Carotin, Vitamin C/E, Niacin, Riboflavin und Thiamin) wirkt sie zusätzlich entwässernd und entschlackend, unterstützt die Verdauung und die Verbrennung von Fett – ein wahrer Gigant!

Der Mangold – ist ein grünes Gemüse, kalorienarm und ein Lieferant von Chlorophyll und Ballaststoffen. Weiterhin trumpft er durch seinen hohen Gehalt an Mineralstoffen (Eisen, Phosphor, Magnesium, Kalium und Calcium) und Vitaminen A und C.

Die Orangen – sind ebenfalls reich an Vitamin C, in 100 Gramm Orangenfleisch stecken allein 50 Milligramm davon. Mit 200 Gramm Orangenfleisch deckt ein Erwachsener schon seinen Tagesbedarf. Außerdem sind Orangen prall gefüllt mit Mineralstoffen, darunter Eisen und Phosphor.

Die Datteln – sie liefern uns die Süße! Ca. 70% ihrer Inhaltsstoffe bestehen aus Glucose und Fructose, die aber insgesamt wesentlich besser vertragen werden als viele andere Zuckerarten, auch für Diabetiker. Wiederum sehr mineralstoffreich (Kalium, Calcium, Eisen, Kupfer, Zink, Phosphor und Magnesium) enthalten sie auch reichlich die eher seltenen B-Vitamine B3 und B5. Datteln haben kaum Fett, dafür aber viele Ballaststoffe und könnten somit auch als ein Brotersatz dienen.

Die Hanfsamen – das Protein (Eiweiß) im Hanf ist vollständig und enthält alle 10 essenziellen Aminosäuren. Dadurch wird es zur besten Proteinquelle überhaupt. Essenzielle Aminosäuren sind solche, die durch die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Die Aminosäuren stärken unser Immunsystem, haben entzündungshemmende Eigenschaften und fördern unsere Regeneration, nicht nur nach sportlicher Betätigung.

Die Chiasamen – Die Chia-Pflanze ist eine alte Kulturpflanze und kommt aus den Bergen von Südamerika/Mexiko. Die kleinen Samen sind rund wie Mohn, und ihre knusprige Konsistenz und der mild-nussige Geschmack gewinnen immer mehr an Popularität. Sie gelten als Superfood und enthalten viele Spurenelemente, Vitamine und essentielle Fettsäuren (insbesondere Omega-3 und Omega-6) und sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Weiterhin enthalten sie 20 Prozent vollständige Proteine, Mineralstoffe und viele Antioxidantien, die zu einer schnellen Regenerierung beitragen. Der extrem hohe Proteingehalt übersteigt den anderer Samen und Getreidesorten.

Das Kokoswasser – wird aus der grünen Kokosnuss gewonnen. Eine frische Kokosnuss enthält bis zu 1⁄2 l durchsichtige süßliche Flüssigkeit, das Kokoswasser, und ein weiches, weißes, aromatisch schmeckendes Fruchtfleisch. Dabei ist das Kokoswasser zu unterscheiden von der Kokosmilch. Die Kokosmilch wird durch Auspressen des Fruchtfleisches der reifen Frucht gewonnen. Kokoswasser ist im Gegensatz zur Kokosmilch nur minimal fetthaltig (1,05g/100ml).

Kokoswasser ist ein vollwertiges Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und trägt zu einem gesunden Organismus bei. Es stärkt die Abwehrkräfte, unterstützt die Darmsanierung, hilft bei Verdauungsproblemen, aktiviert den Stoffwechsel, ist Aufbaunahrung für das Nervensystem und unterstützt die Entschlackung und Entgiftung des Körpers. Darüber hinaus hat es einen vitalisierenden und zellregenerativen Effekt und wirkt positiv auf Haut und Haar. Durch seine hydrierende Wirkung und seinen hohen Mineral- und Nährstoffgehalt, wird Kokoswasser mit gutem Erfolg als natürliches Energiegetränk für Leistungs- und Freizeitsportler im Sport- und Fitnessbereich eingesetzt. Der hohe natürliche Gehalt an Natrium, Kalium und Magnesium sorgt für den notwendigen Mineralstoffausgleich im Sport. Kokoswasser ist ein natürliches Nahrungsmittel und mit dem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen für die Gesundheit und das Allgemeinbefinden des Körpers sehr zu empfehlen.

Alles in allem eine wahre Vitamin-Mineralstoff- und Proteinbombe, die den Beinamen „Detox“ absolut verdient!

Es ist ein langer Text geworden, aber es ist mir auch wichtig zu erklären wieso-weshalb-warum! In diesem Sinne einmal mehr: „get you greens on“

Ich wünsche euch einen tollen Tag! Liebe Grüße, Franziska

Karibischer Ananas-Orangen-Cocos-Smoothie (roh, vegan)

Hallo liebe sonnigen Gemüter!

Gerade strahlt die Sonne mit einer unglaublichen Helligkeit und Wärme, da konnte ich nicht anders als sie auch auf diesem Wege für mich und für euch scheinen zu lassen!

Diesesmal ist es ein Smoothie aus den karibischen Zutaten Ananas, Orangen, Cocoswasser, gesüßt mit hochnährwertigen Datteln, dazu Hanfsamen und Chiasamen für die Extraportion Eiweiß und Omega-3 und-6 Fettsäuren.

Ananas-Orangen-Cocos Smoothie (vegan, roh)

Zutaten (ergibt ca. 1,25 Liter) :

  • 450-500g Ananas
  • 2 Orangen
  • 10 Datteln
  • 1 EL Hanfsamen
  • 1 EL Chiasamen
  • 330 ml Cocoswasser

Alle Zutaten gewaschen bzw. geschält und etwas zurechtgeschnitten in einem Standmixer/ Blender für ca 30 sek. auf höchster Stufe pürieren, bis es fein sämig/cremig ist!

Dieser gesunde Smoothie lädt zum träumen ein…. Ananas…. Cocos……Sonne……Kokospalmen……Meeresrauschen……laue Brise…….

Ich wünsche euch einen tollen sonnigen Tag!

Herzlichst, eure Franziska

Pitahaya-Torteletts (roh, vegan)

Hallo meine Lieben,

Inspiriert von der schönen und farbenfrohen Pitahaya oder auch Drachenfrucht welche ich hier in einem vorherigen Beitrag vorgestellt habe, ist mir die Idee zu einem kleinen roh-veganen Dessert gekommen. Wie bunt und farbenreich die Natur nur sein kann könnt ihr nun mal wieder sehen:

Pitahaya-Törtchen (raw, vegan)

Zutaten:

  • 1 Pitahaya
  • 1 EL Chiasamen (von Govinda)
  • 50 ml Mandelmilch
  • Himbeeren und Aroniabeeren (getrocknet) zur Deko
  • Kokosblütenzucker (von Tropicai)

Die Pitahaya habe ich in etwas dickere Scheiben aufgeschnitten. Darauf den Chiapudding gegeben (wie ich ihn zubereite könnt ihr hier sehen, Informationen über die Chiasamen habe ich hier für euch zusammengefasst). Dekoriert nach Lust und Laune habe ich heute mit Himbeeren und getrockneten Aroniabeeren. Und für ein bisschen Süße noch einen hochwertigen Kokosblütenzucker von Tropicai (Biozertifiziert und ein Unternehmen aus Deutschland) darübergegeben.

Seid kreativ beim Ausprobieren neuer und exotischer Früchte, Lebensmittel und Speisen.

Macht das Leben bunter!

In diesem Sinne, einen schönen Sonntag, eure Franziska

Granatapfel-Cocos-Smoothie (roh, vegan, glutenfrei)

Hallo Leute!

Heute hatte ich wieder große Lust auf einen schönen farbenfrohen Smoothie. Der Winter, so er überhaupt dagewesen ist, scheint nun vom langsam herannahenden Frühling abgelöst zu werden. Meine Granatäpfel gehen somit auch zur Neige, weshalb ich euch gerne diesen leckeren Smoothie noch vorstellen möchte!

Granatapfel-Cocos-Smoothie

Zutaten:

  • 1 Granatapfel
  • 330ml Kokoswasser
  • 1 Banane
  • 1 EL Kokosblütenzucker
  • 50g gefrorene Himbeeren

Die Granatapfelkerne herauslösen und mit den restlichen Zutaten im Mixer fein pürieren, servieren und genießen!

Guten Appetit

Fenchel-Orangen Salat mit Nüssen

Hallo meine Lieben!

Heute möchte ich euch gerne wieder einen fruchtig-frischen rohköstlichen Salat vorstellen, der nun wirklich im Handumdrehen zubereitet ist und wie ich finde einfach grandios schmeckt! Er eignet sich ebenfalls gut zum frühzeitigen Vorbereiten, weil er gerade, wenn er Zeit zum Ziehen hatte, noch weitere kräftige Aromen entwickelt. Deshalb ist er ein guter Kandidat für „ to go“.

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Zutaten:

  • 1 Fenchelknolle
  • 2 Orangen
  • 1 Apfel
  • frischer Dill
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1-1½ EL Olivenöl
  • Pinienkerne, Cashewkerne
  • Salz und Pfeffer

Für die Zubereitung die gewaschene Fenchelknolle der Länge nach halbieren und den Wurzelkern vorsichtig herausschneiden. Dann den Fenchel mit einem Hobel mittelfein raspeln (oder schneiden). Anschließend den Apfel achteln und in Scheiben schneiden, die Orangen vorsichtig filetieren und dabei achtgeben, dass möglichst viel Orangensaft aufgefangen wird der später mit zum Dressing verarbeitet wird. Deshalb den Rest der Orange der nach dem Filetieren noch übrig ist, mit der Hand auch noch auspressen. Den Fenchel mit dem Apfel, dem Dill und den Orangenfilets und einem Dressing aus dem Orangensaft, dem Zitronensaft und dem Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. Die Nüsse, wer Lust hat kurz anrösten, und auf dem angerichteten Salat verteilen.

Guten Appetit!