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Edamame – ein leckeres „Snackwunder“ in Grün

Hallo ihr Lieben,

brrrrrr…. kalt – heiß – naß – trocken,… – geht es euch auch so? Irgendwie ist diese Jahreszeit gerade schwierig: morgens geht man aus dem Haus, schon mit den bereits wieder salonfähig gemachten Stiefeln, Daunenweste über einem Strickjäckchen und natürlich einem schönen Halstuch oder Schal, und nach wenigen Stunden scheint so schön warm und intensiv wieder die Sonne, dass man sich ein leichtes Oberteil mit einem luftigen Rock wünscht, dazu die Sonnenbrille und ein leckeres Eis…. Und nun doch ein „aber“: Denn die nächste große Wolke sieht man schon, dazu eine herannahende Windböe und schnell sehnt man sich wieder in seine warme Kleidung, seine Lieblingskuscheldecke und auf das gemütliche Sofa. Dann schaue ich auch gerne draußen dem vor sich hin plätschernden Regen zu. So , genau so ist es mir in den letzten Tagen so oft ergangen. Und weil genau in diesen Stimmungen der Wunsch nach warmen Mahlzeiten und Snacks in mir aufsteigt, wie zuletzt auch bei meinen Pimentos de Padrón, habe ich heute für euch einen weiteren Lieblingssnack vorbereitet, der ebenfalls einfach und schnell zubereitet ist, nämlich die Edamame:

Edamame

Edamame ist die japanische Sojabohne. Das sind junge, zarte Sojabohnen, die einfach in etwas Salzwasser  oder im  Wasserdampf  gegart  werden, danach mit grobem Meersalz bestreut und
Edamamedirekt als gesunde Knabberei für zwischendurch genossen werden können.

Edamame isst man ohne Schale, d.h. man isst nur die kleinen und zarten Sojabohnenfrüchte die sich innendrin befinden, und die man direkt aus der Schale in den Mund drücken kann (die Hülse nicht mitessen!). Das schmeckt köstlich und mit ihrem hohen Eiweissgehalt liefert die Sojabohne auch noch ideale Nährstoffe, denn 100g enthalten nur 125 kcal, wenig Fett und viel gesundes Eiweiß (knapp 11g/100g); dazu sind sie reich an Folsäure, Calcium, Magnesium und Eisen sowie essentiellen Aminosäuren. Also ein perfekter Snack ganz ohne Reue!

Ihr könnt sie in jedem gutsortierten Asialaden beziehen, da sind sie meist tiefgefroren erhältlich. Dies hat den Vorteil dass man sich immer nach Lust und Laune genau die passende Menge zubereiten kann.

Die Zubereitung:

Die tiefgefrorenen Edamame werden direkt, ohne vorher aufgetaut zu werden, entweder im Wasserdampf gegart, ca. für 5-8 Minuten, kommt auch immer auf die Menge an die Zubereitet wird, oder wer keinen Garaufsatz hat, kann sie ganz einfach in leicht kochendem Wasser für einige Minuten mitkochen lassen. Dann das Wasser abgießen und nun das grobe Meersalz darüber streuen. Dazu eine große Kanne frisch aufgebrühten Jasmin-Tee, mmhhhh, lecker!

Edamame

 Wenn man einmal damit angefangen hat, ist es wie bei so vielem: man möchte dass die Schale nie leer wird!

Was sind eure „gesunden“ Lieblingssnacks? Ich möchte gerne neue kennenlernen, denn ich befürchte, dass das Wetter in dieser Jahreszeit noch des öfteren mich zu einem Snack auf dem Sofa einladen wird…;-)

In diesem Sinne: Snack´t gut!

Herbstliche Grüße, eure Franziska

„Olé: Pimientos de Padrón“

Ihr Lieben!

– Und: Herzlich Willkommen liebes und hoffentlich noch nicht allzu herbstliches Wochenende!!!

Obwohl, naja, was soll ich sagen, ich habe gestern den Herd wieder angemacht und gebrutzelt, weil es so frisch und ungemütlich draußen war. Und ein bisschen habe ich mir dabei ein spanisches Flair, einen Hauch von Tapas und „Olé“ nach Hause geholt – nämlich mit „Pimientos de Padrón“. Ein einfaches, schnelles Gericht, schnell zubereitet ob einfach so zum Naschen oder als Beilage.

Pimientos de Padrón

 Zutaten:

  • Pimientos, soviel ihr wollt (hier 200g)Pimientos de Padrón
  • Olivenöl
  • grobes Meersalz
  • Knoblauch
  • eine Prise Zucker

Für die Zubereitung in einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die gewaschenen Pimientos hineingeben. Bei mittlerer Hitze und unter gelegentlichem Umrühren anbraten lassen. Kurz vor Ende die in feine Scheiben geschnittene(n) Knoblauchzehe(n) dazugeben, eine Prise Zucker darüberrieseln lassen und weiter anbraten und leicht an-karamellisieren lassen. Der Knoblauch wird so leicht angeröstet, knusprig und schmeckt durch die Karamellnote einfach herrlich. Zum Schluß noch das grobe Meersalz unterrühren und darauf verteilen. Wer es etwas schärfer möchte kann noch ein wenig Chili mit dem Knoblauch dazu geben.

Ich wünsche allen ein schönes Wochenende!

Und wer jetzt Lust bekommen hat, morgen gleich auf den Markt geht und sich Pimientos holt um sie nachzumachen, dem wünsche ich einen guten Appetit!

Pimientos de Padrón

 

Ein paar weitere herbstliche, wärmende Rezeptideen ;-) :

Liebe Grüße, eure Franziska

 

Gefüllte Datteln (Kichererbsenmus mit Minze und Koriander) auf Fenchelsalat mit Mango-Orangendressing

Hallo meine Lieben!

Heute bleibt die Küche wieder kalt, denn ich bin in die Kreation eines, ohne mich selbst loben zu wollen, wirklich wahnsinnig leckeren Salates gegangen. Denn als ich heute Morgen über den Markt geschlendert bin und mich von den leckeren Auslagen inspirieren ließ, entstand das Gericht schon vor meinem inneren Auge: Ein feiner roher Fenchelsalat mit einem Mango-Orangen-Limettendressing dazu mit Kichererbsen-Koriander-Minze gefüllte Medjool-Datteln. Seht selbst:

Gefüllte Datteln (Kichererbsen mit Koriander und Minze) dazu Fenchelsalat mit Mango-Orangendressing (vegan, glutenfrei)

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 große Fenchelknolle
  • 200g Kichererbsen
  • 8-12 Medjool-Datteln
  • Orangenfilets von 2 Orangen
  • 1/2 Mango
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1-2 Zehen Knoblauch
  • Handvoll frische Minzblätter
  • Handvoll frischen Koriander
  • Limettensaft/Zitronensaft
  • 2 Msp Kurkuma
  • etwas Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Die Kichererbsen (vorgekocht) zusammen mit der Frühlingszwiebel, dem Knoblauch, den frischen Kräutern, dem Limettensaft, dem Kurkuma und etwas Salz und Pfeffer in einem Mixer pürieren. Man erhält einen gut formbaren „Teig“, mit dem man die vorher entsteinten Datteln wunderbar befüllen kann. Ruhig die Gefüllte Datteln (Kichererbsen mit Koriander und Minze) dazu Fenchelsalat mit Mango-Orangendressing (vegan, glutenfrei)Masse in die Datteln etwas eindrücken. Sollte die Kichererbsenmasse zu bröckelig sein, einfach noch etwas mehr Limetten- oder Zitronensaft hinzugeben.

Für das Dressing werden benötigt und miteinander püriert:

  • 1/2 reife Mango
  • Orangenfilets einer halben Orange
  • Saft einer halben Limette
  • Prise Salz

Den Fenchel sehr fein hobeln und in einer Schüssel mit etwas Olivenöl und Limetten- oder Zitronensaft, Salz und Pfeffer kurz marinieren/ziehen lassen. Dann den geriebenen Fenchel auf den Tellern verteilen, die Orangenfilets und die gefüllten Datteln darauf anrichten, das Dressing darüber geben und nochmal final mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ein ganz besonderes optisches wie auch geschmackliches Highlight bildet wieder mein Johannisbeersalz von Spice for Life.

Ich wünsche euch Spaß beim Nachmachen und einen guten Appetit – Ich werde es garantiert jetzt öfter zubereiten!

Herzliche Grüße, eure Franziska

Gefüllte Datteln (Kichererbsen mit Koriander und Minze) dazu Fenchelsalat mit Mango-Orangendressing (vegan, glutenfrei)

Zucchini-„Pasta“ mit Mango-Avocadodressing (raw-vegan)

Ein sonniges „Hallo“ an Alle!

Ich finde es toll, wie uns die Sonne in den letzten Tagen wieder verwöhnt, das macht so richtig Hunger nach einem leichteren, etwas süßlichen und gleichzeitig auch säuerlich-erfrischendem Gericht! Deshalb möchte ich euch heute meinen Zucchini-„Pasta“-Salat mit einem Mango-Avocadodressing, mit Koriander, etwas Chili und der Säure und dem Geschmack von Limette vorstellen, welche ich nun schon öfters zubereitet habe:

Zucchinipasta mit Mango-Avocado-Korianderdressing (roh-vegan, glutenfrei)

Folgende Zutaten werden für eine mittlere Schüssel benötigt:

  • 2 mittelgroße Zucchini
  • 1 reife Mango
  • 1/2-1 reife, weiche Avocado
  • 1 Frühlingszwiebel
  • Koriander nach Belieben, (hier 1 Handvoll)
  • 1/2 Bio-Limette (Saft und etwas abgeriebene Schale)
  • grüne Peperoni

Für die Zubereitung benötigt man nun eigentlich nur zwei kleine (bzw. „große“ ;-)) Helfer: Einen Gemüsepastaschneider (ich habe bisher nur den einfachen für die Hand, den Spiralschneider von GEFU, mit dem geht das prima),  Zucchinipasta mit Mango-Avocado-Korianderdressing (roh-vegan, glutenfrei)und einen Mixer (hier: Vitamix). Das kleine Workout verbringen wir indem wir nun die Zucchini zu Pasta verarbeiten, und damit sie nicht gleich mit der Luft oxidieren und bräunlich werden geben wir in unsere Servier-Schale schon ein paar Spritzer Limettensaft und kneten sie damit gut durch. Die restlichen Zutaten werden in den Mixer gegeben und zu einer homogenen Sauce püriert, die wir dann unter unsere Pasta geben. Und schon fertig ist ein sehr leichtes, sommerliches, erfrischendes Gericht.

Unser Körper wird mit gutem Fruchtzucker und Vitaminen aus der Mango verwöhnt (B, C, Folsäure, Kupfer), wichtig auch bei warmen Temperaturen und höherem Wasserverlust, mit guten Fetten über die Avocado, Vitamin C über die Mango und die Limette, und einem hohen Wasser- und Proteinanteil über die Zucchini. Der Koriander ist nebenbei auch eine gute Quelle für das Vitamin K.

Wer von euch hat ebenfalls schon Gemüse-„Pasta“ gemacht? Und wenn ja, welches sind eure Lieblingsdressings? Schreibt es mir, ich bin gespannt!

Ich mag es gerne auch mit meiner Sauce all´ Arrabiata, und die kann man ja auch ganz einfach rohköstlich zubereiten.

Jetzt wünsche ich euch allen ein tolles Wochenende, viel Sonnenschein, gute Laune, und Spaß an leckerem und gesundem Essen!

Herzlichst wieder, eure Franziska

Zucchinipasta mit Mango-Avocado-Korianderdressing (roh-vegan, glutenfrei)

Andere leckere Sommergerichte und -getränke:

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Eis-Erdbeertörtchen mit Açai (roh-vegan, glutenfrei)

Es ist wieder soweit: Heute ist schon wieder der 26. eines Monats, das heißt #ichbacksmir – der Aufruf von Clara von Tastsheriff zu wilden, neuen oder auch simplen Kreationen zu einem bestimmten Thema. Diesesmal: Alles um die Erdbeeren. Nun ja, da kann man wahrlich viel machen…

Eis-Erdbeertörtchen mit Açai (roh-vegan, glutenfrei)

Spontan habe ich, passend zum Sommerwetter, mal wieder „gekühlt statt gebacken“ – feine und kleine Eis-Erdbeertörtchen für´s Familienfest am gestrigen Tage. Das schöne an diesen kleinen Törtchen ist, sie sind, gerade gekühlt, das heißt erst kurz vor dem Verzehr aus der Kühlung genommen, eine wahre Erfrischung.

Folgende Zutaten ergeben 12 kleine Törtchen:

Boden:

  • 100g Walnüsse
  • 100g Datteln, entsteint
  • 1 Msp Zimt
  • Prise Salz

Für die Créme:

  • 150g Cashewkerne
  • 50g Kakaobutter
  • 2 EL Cocosöl
  • 2-3 EL Agavendicksaft
  • 1-2 EL Zitronensaft
  • 150g Erdbeeren
  • 1 TL Açai-Pulver

Für die Zubereitung braucht es (wie immer bei der Herstellung von raw-vegan Cheesecake-Törtchen) etwas Zeit (insgesamt ca. 4-6 Stunden). Man kann sie dadurch sehr gut am Tag vorher bereits vorbereiten und braucht sie dann nur noch aus dem Gefrierfach nehmen und hat so jederzeit eine kühle Erfrischung. Als erstes sollten die Cashewkerne für ca. 2 Stunden im Wasser eingeweicht werden. Das Wasser wird nachher wieder komplett abgeschüttet. In der Eis-Erdbeertörtchen mit Açai (roh-vegan, glutenfrei) Zwischenzeit nimmt man die Zutaten für den Boden (Walnüsse, Datteln, Zimt und Salz) und häckselt diese in einer Küchenmaschine oder Food Processor klein. Je nach Trockenheit der Datteln müssen vielleicht ein paar mehr hinzugegeben werden. Man erkennt dass die Bodenmasse perfekt ist, wenn auf leichten Druck zwischen den Fingern sich eine Kugel formen lässt. Nun lassen sich damit prima die Förmchen auskleiden, die Masse dabei kräftig andrücken. Ich habe dafür meine Muffinförmchen aus Silikon genommen. Diese können nun, bis sie weiter verabeitet werden, kühlgestellt werden.

Nachdem die Cashewkerne eingeweicht wurden, bitte das Wasser abgießen und die Kerne zusammen mit dem Agavendicksaft, dem Zitronensaft, der im Wasserbad zerlassenen Kakaobutter und dem ebenfalls erwärmten Cocosöl, sowie den Erdbeeren und dem Açai-Pulver (-> Superfoods) zusammen im Vitamix fein und homogen pürieren. Wer keinen Vitamix besitzt kann dies natürlich alternativ mit jedem anderen Mixer auch machen, aber es wird meist leider nicht so cremig.

Nun die Cashew-Erdbeer-Créme auf unsere vorbereiteten Törtchenböden verteilen und für ca. 2 Stunden bzw. bis kurz vor dem Verzehr ins Gefrierfach stellen.

Im angetauten aber noch kühlen Zustand sind diese Erdbeer-Cheesecake-Törtchen eine leckere und erfrischende Köstlichkeit. Ich habe sie mit einer angeschnittenen Erdbeere und einem Minzblatt garniert.

Ich wünsche euch noch viele heiße Sommertage, viel Spaß und ein gutes Gelingen!

Alles Liebe, eure Franziska

Eis-Erdbeertörtchen mit Açai (roh-vegan, glutenfrei)

Cashewmilch mit frischen Früchten und Superfoods (801010, vegan, glutenfrei, sojafrei)

Hallo meine Lieben,

heute habe ich wieder eine Frühstückskreation im Sinne des 801010 – Lifestyle, das heißt „high carb, low fat, raw vegan“ zubereitet, wobei hierbei sicherlich der Fettanteil höher ist als 10%, aber es kommt ja dort auch nicht auf jedes einzelne Gericht an, sondern die generelle Nährstoffverteilung. Wer an dieser Stelle noch nichts über 801010 gehört hat, und gerne darüber Lesen mag, den verweise ich gerne auf meinen Artikel hier, indem ich auch eine Frühstücksidee mit selbstgemachter Bananenmilch und getrockneten Maulbeeren vorstelle.

Cashewmilch mit Früchten und Superfoods (801010)

Für dieses Gericht habe ich mir mal wieder Cashewmilch einfach, schnell und lecker selbst zubereitet. Desweiteren habe ich mich an den derzeit köstlichen frischen Himbeeren bedient, zusammen mit Bananen,  Kokoschips, Cashewnüssen und getrockneten Aroniabeeren, eines von vielen derzeit geliebten und gehypten Superfoods.

Meine Zutaten für 2 Teller:

  • 2-3 Bananen
  • 250g frische Himbeeren
  • Cashewkerne
  • Aroniabeeren
  • Kokoschips

Cashewmilch:

  • 30g Cashewkerne (hier kann man sehr gut Cashewbruch verwenden)
  • 300 ml Wasser

Für die Cashewmilch die Cashekerne ggf. vorher etwas einweichen lassen, dazu reichen 1-2 Stunden, dann mit dem Wasser im Vitamix oder einem anderen Hochleistungsmixer fein zu einer Milch pürieren. Wer einen einfachen Mixer hat kann dies natürlich auch versuchen, dann auf jedenfalls mit eingeweichten Cashewkernen und man muss damit rechnen dass die Milch deutlich grobkörniger wird, ist ja aber in diesem Fall oder für ein „Müsli“ nicht so schlimm.

Die Aroniabeere:

Die Aroniabeeren, auch Apfelbeeren genannt, sind seit vielen Jahren als Heilpflanze anerkannt. Sie stammen ursprünglich aus dem Osten Nordamerikas. Sie zeichnen sich besonders über ihr außergewöhnliches Schutzpotential gegenüber freien Radikalen aus, die unsere Zellen angreifen und uns alt und krank werden lassen. Freie Radikale werden u.a. als direkter oder indirekter Verursacher von Erkrankungen am Herzkreislaufsystem, Krebs, Gelenken, Nieren, Augen uva. neuzeitlichen Krankheiten zugesprochen. Aufgrund des hohen Flavonoid-, Folsäure-, Vitamin-K- und Vitamin-C-Gehalts zählt die Aronia zu den Heilpflanzen. Sie weist eine multifaktorielle Wirkung auf und wirkt sich zusammenfassend allgemein:

  • antioxidativ (Zellschutz vor Angriffen freier Radikale)
  • Immunsystem stärkend
  • antikanzerogen (krebsvorbeugend)
  • antiinflammatorisch (entzündungshemmend)
  • blutdruckregulierend
  • durchblutungsfördernd
  • gefäßschützend
  • Herzkranzgefäß entspannend
  • stoffwechselanregend
  • regenerativ auf Muskeln und Knochen

Cashewmilch mit frischen Früchten und Superfoods (801010, glutenfrei, sojafrei, laktosefrei, roh-vegan)

Dies sei nur ein kurzer Aufriss über die Vorzüge dieser kleinen Apfelbeere. Ich nehme sie sehr gerne getrocknet in Müslis oder Dessertspeisen. Man kann sie in vielen Formen konsumieren, z.B. auch in Form eines Saftes, Tees, Aufstriches. Wer sie noch nicht kenne probiere sie aus! Ihr Geschmack ist süß-säuerlich.

Viel Freude damit und herzlich liebe Grüsse,

Franziska

 

 

 

 

Hafer- und Mandelmilch selbermachen

Ihr Lieben,

das mit der pflanzlichen Milch ist ja so eine Sache!

Angefangen habe ich auch, nachdem ich auf die rein pflanzliche Ernährung umgestiegen bin, mit Sojamilch. Obwohl sie einen recht eigenen Geschmack hat der nicht jedermanns Sache ist, bin ich mit ihr wirklich gut zurecht gekommen. Es gibt ja wie immer auch unterschiedliche „Hersteller“, und so gibt es auch von ihr unterschiedliche „Geschmäcker“. Mandelmilch und Hafermilch (selbstgemacht)Die Sorten die gesüßt und künstlich bearbeitet sind, fallen durch ihren eigenen Geschmack nicht so auf, und, das war ein richtig wichtiges Kriterium, sie lassen sich gut im Milchaufschäumer aufschäumen. Sei es nun für Cappuccino, Latte Macchiato oder Matcha Latte – alles Getränke die ich sehr gerne mag. Nach einer gewissen Zeit wollte ich jedoch den Sojakonsum zurückfahren, und da habe ich zuerst bei der Milch begonnen. Die erste Alternative zu der ich gegriffen habe war die Hafermilch. Ich kann sagen, sie schmeckt mir wirklich lecker, insbesondere die Hafermilch im Kaffee und im Matcha Latte finde ich köstlich, da sie bereits einen leicht süßlichen Geschmack mitbringt. Dann habe ich verschiedene Hersteller durchprobiert, geschmacklich war das eigentlich kein Unterschied, aber sie sollte ja auch weiterhin aufschäumen! Und an diesem Punkt, wie soll ich es sagen, bin ich gescheitert. Die eine tat es, die andere nicht, dann war die, die es einmal tat, beim nächsten Mal „beleidigt“ oder hatte die falsche Temperatur oder die Luft war zu feucht, oder oder oder, ich weiß es nicht, es hat nicht reproduzierbar geklappt. Also habe ich mich nicht von meinen Lieblingsgetränken verabschiedet, aber vom Milchschaum der sie „getoppt“ hat. Und in diesem Zusammenhang kam dann auch die Idee und der Wunsch, meine Milch gleich selbst zu machen. Jederzeit für Naschub sorgen zu können und immer was im Hause zu haben war genial. Zudem noch zu wissen „was wirklich drinsteckt“ finde ich von ungeheurem Vorteil.

Mandelmilch und Hafermilch (selbstgemacht, vegan)

Also habe ich etwas an meinen Rezepten getüfftelt und möchte sie nun mit euch teilen! Es gibt unzählig viele Varianten, das hier sind meine:

Die Hafermilch

Für ca. 1 Liter frische Hafermilch werden benötigt:

  • 80g Hafer (alternativ Haferflocken aber ich bevorzuge den ganzen Hafer)
  • 1,1 Liter Wasser
  • 2 EL Agavendicksaft

Den Hafer lasse ich einige Stunden oder über Nacht vorquellen. Dadurch wird er weicher, Enzyminhibitoren die ein vorzeitiges Keimen verhindern werden freigesetzt, und die Resorption und Nährstoffaufnahme verbessert sich. Dann gieße ich das Aufquellwasser weg und gebe die 1,1 Liter frisches oder gefiltertes Wasser und den Agavendicksaft hinzu, püriere es in meinem Vitamix für 1 Minute auf höchster Stufe. Nun gebe ich alles durch ein Wäschenetz, wringe es leicht aus und fertig ist 1 Liter Hafermilch. Sie hält sich im Kühlschrank einige Tage, bei mir ist noch keine verdorben, allerdings auch nach drei tagen spätestens verbraucht! Nach einiger Zeit setzen sich die etwas gröberen Bestandteile am Boden ab, das ist nicht schlimm und durch ein Schütteln gleich wieder behoben. Ich denke nicht ohne Grund sind die konventionell hergestellten Pflanzenmilchs auch in Tetrapack´s verpackt – da sieht man nicht dass es dort auch passiert ;-)

Die Mandelmilch

Für 1 Liter Mandelmilch verwende ich:

  • 200g Mandeln mit Schale
  • 1,1 Liter Wasser
  • 2 EL Agavendicksaft

Hier gehen wir ähnlich vor. Auch die Mandeln sollen in etwa 500 ml Wasser aufweichen. Dann das Wasser abgiessen und durch frisches ersetzen, den Agavendicksaft hinzugeben und alles wieder ca. 1 Minute auf höchster Stufe mit dem Vitamix pürieren. Durch das Wäschenetz filtern und fertig. Ich nehme Mandelmilch gerne für Müslis oder meine Chiapuddings.

Mandelmilch und Hafermilch (selbstgemacht, vegan, rohköstlich)

Das Wäschenetz habe ich von dm, es lässt sich problemlos ausspülen und ab und zu darf es mit in die Waschmaschine. Einfacher geht es nicht!

Wie geht ihr vor? Macht ihr eure Pflanzenmilch auch selbst? Oder habt ihr etwa „diejenige“ gefunden die den perfekten Schaum im Milchaufschäumer kann? Ich bin neugierig auf eure Kommentare…

Seid herzlich gegrüsst,

Eure Franziska

Hier verwende ich folgende Flaschen

Crunchy Breakfast mit getrockneten Maulbeeren und Bananenmilch (roh, vegan, glutenfrei, laktosefrei „80/10/10“)

Guten Morgen ihr Lieben,

ein Wochenende mit Nachtdiensten ist wieder hinter mir, da hatte ich heute Lust auf dieses schöne und gesunde, wertvolle Frühstück:

Crunchy Maulbeeren.Frühstück mit Bananenmilch (roh, vegan, 801010)

Ich wurde durch FullyRawKristina, eine amerikanische vegane Rohköstlerin, hierzu inspiriert. Es erfüllt viele Ansprüche: roh, vegan, glutenfrei, laktosefrei, fettfrei und sogar 80/10/10. Achzig-was? oder Eighty-Ten-Ten wie die Anglizisten sagen…. oh ja, da habe ich nun einen Topf aufgemacht. Aber wisst ihr was, ich mache ersteinmal das Frühstück und dann erkläre ich euch, oder denjenigen die sich dafür interessieren und die es noch nicht wissen, was es mit 80/10/10 auf sich hat…..

Zutaten:

  • 50g getrocknete Maulbeeren
  • 2 Bananen
  • ein paar Erdbeeren
  • eine Handvoll Blaubeeren
  • ca. 400 ml Flüssigkeit: Ich nehme Cocoswasser, alternativ auch möglich z.B. Cocos-Reis-Wasser oder stilles Wasser

Eine Banane mit der Flüßigkeit im Mixer zu einer homogenen „Bananenmilch“ pürieren. Die restlichen Zutaten waschen und schneiden und im Teller anrichten, zum Schluß mit der Bananenmilch übergießen. Bei mir ist jetzt noch etwas übrig, die werde ich später einfach trinken oder in den nächsten Smoothie geben.

Crunchy Maulbeeren-Fühstück mit Bananenmilch (roh, vegan, glutenfrei, laktosefrei, 801010)

So, nun aber zu „80/10/10“ – Was ist das und wofür steht es?

Ich erläutere nun hier worum es geht, ganz ohne persönliche Wertung und ohne mein eigenes Urteil. Dies soll auch keine Empfehlung sein, sondern lediglich eine kurze Zusammenfassung über das Thema.

Der Begriff „80/10/10“ wurde geprägt von Dr. Douglas Graham, einem amerikanischen Ernährungsberater und Sportcoach, dessen Buch „The 80/10/10 Riet“ den Anstoß für diese Bewegung gegeben hat, wobei man im eigentlichen Sinne nicht von einer „Diät“ sondern einem „Lifestyle“ spricht. Die Zahlen 80/10/10 beziehen sich auf das Verhältnis zwischen Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in den Nahrungsmitteln die man zu sich nimmt oder die man bestrebt ist, in diesem Lifestyle zu sich zu nehmen. Das heißt man möchte sich zu 80% von Kohlenhydraten, und zu jeweils 10% von Proteinen/Eiweißen und Fetten ernähren, gemessen am Tagesvolumen, bzw. über die Zeit. Synonym wird öfters auch „high carb-low fat“ (hclf) dazu gesagt, weil es dem entspricht. Einweiterer wichtiger Gesichtspunkt dabei ist, dass es sich basierend auf der Definition von Dr. Douglas Graham um eine rein pflanzliche Ernährung handelt, das heißt, reife (!) Früchte, Gemüse, Saaten, Nüsse und auf jeden Fall vegan. Diese werden im natürlichen, also unverarbeiteten Zustand, nicht gekocht oder gedämpft verzehrt. Deshalb auch „roh-vegan“ oder „raw-vegan“. Das bedeutet aber wiederum, dass wenn man diesen Lifestyle lebt, man außerordentliche Mengen an Obst und Gemüse über den Tag zu sich nehmen muss, damit der Tagesbedarf an Kalorien überhaupt gedeckt ist. Das erscheint uns zunächst als sehr sehr viel, wenn man bedenkt wie wenig Kalorien Obst und insbesondere Gemüse beinhalten. Früchte sind relativ reich an Kalorien und enthalten viele wichtige Vitamine, die zusammen mit viel Blattgemüse, welches die notwendigen Mineralien und Eiweisse liefert, und den sparsam eingesetzten Nüssen, Samen, Ölen, Avocados eine ideale Ernährungsgrundlage darstellt. Gerne werden hier auch Smoothies verzehrt, da es einfacher fällt zu trinken als riesige Salat- und Obstschalen zu essen.

Wer sich einmal einen Überblick verschaffen möchte was es bedeuten würde, sich nur einen Tag davon zu ernähren, der kann sich Cron-O-Meter kostenfrei herunterladen und hierin sehen, welchen Kaloriengehalt und welche Nährstoffzusammensetzung jedes Lebensmittel hat und ob man so den Bedarf am Notwendigen decken kann. Denn es ist unabdingbar, wirklich wichtig, auch auf die notwendigen Tageskalorien (2000-3000 kcal/d) zu kommen!

Wer sich gerne dazu weiter informieren möchte dem sei das original Buch „The 80/10/10 Diet“ ans Herz gelegt oder natürlich viele weitere Beiträge dazu im Internet. Eine Zusammenfassung/Review über die „China Study“ von TC Campbell, „die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise“, wird in dem Film „Gabel statt Skalpell“ gegeben.

Wer sich gerne von der quirligen Kristina von FullyRawKristina inspirieren lassen möchte so wie ich vor über einem Jahr, als ich auf sie gestoßen bin, der schaue mal bei ihrem YouTube-Channel vorbei. Dort gibt es viele Rezepte und Übersichten zu leckeren roh-veganen hclf Gerichten.

Also, esst Obst und Gemüse, ernährt euch gesund!

Herzlichst, eure Franziska

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Kiwano-Chiapudding Cupcakes (roh, vegan, glutenfrei)

Hallo ihr Lieben,

heute mal wieder nur eine kleine, weitere Idee wie man ein einfaches, rohköstliches, veganes, glutenfreies, laktosefreies etc. Dessert, oder Küchlein, einfach und schnell zubereiten kann. In ähnlicher Form habe ich hier schon die Chia-Pudding Cupcakes mit Blaubeeren und die Chia-Pudding-Granatapfel Cupcakes vorgestellt. Dieses hier ist also eine weitere Variante, mit einer mir bis dato unbekannten Frucht, der Kiwano, die ich hier etwas genauer vorstelle.

Kiwano-Chiapudding Cupcakes (raw, vegan, glutenfree)

Zutaten für ca. 4-6 Stück:

  • 80g Datteln
  • 50g Cashewkerne
  • Prise Salz
  • 2 EL Chiasamen
  • 100ml Mandelmilch
  • 1 TL Kokosblütenzucker
  • 1 Msp Vanille
  • Matchapulver
  • Kiwano-Frucht

Zunächst den Chiapudding vorbereiten indem ihr die Chiasamen zusammen mit der Mandelmilch und der Vanille vermengt und einige Zeit, am Besten einige Stunden/über Nacht quellen lasst.

Dann die Datteln, die Cashewkerne und die Prise in einer Küchenmaschine klein häckseln bis eine klebrige Masse entsteht. Diese dann in 4-6 Portionen teilen und in Silikonmuffinförmchen füllen, den Boden und den Rand schön andrücken sodass ein „Dattel-Cashew-Förmchen“ daraus entsteht. Anschließend dieses wieder vorsichtig aus der Form lösen, gelingt eigentlich immer ganz einfach, und es mit dem Chiapudding befüllen. Nach Lust und Laune mit Früchten etc. dekorieren, das Matchpulver und den Kokosblütenzucker darüber streuen. Bis zum Servieren kühlstellen.

Diese Rezeptidee lässt sich mannigfaltig verändern, also, seid kreativ!

Liebe Grüße und einen schönen Nachmittag!

Eure Franziska

Mein Lieblings-Käsekuchen (vegan)

Hallo ihr Lieben,

Heute möchte ich euch mal wieder gerne eine „süße Back-Idee“ vorstellen. Es gibt einfach Kuchen, Torten und Gebackenes, auf das möchte man auch in der veganen, laktosefreien, Backstube und schon gar nicht bei der sonntäglichen Kaffeetafel verzichten. Aber wer sagt überhaupt, dass man einen Sonntag zum Kuchenessen braucht…? Nein, dieser Lieblings-Käsekuchen darf bedingungslos immer und jederzeit gebacken UND vernascht werden!

Käsekuchen (vegan)

Zutaten für den Boden:

  • 100g Dinkelvollkornmehl
  • 150g Dinkelmehl 630
  • 100g Margarine (z.B. AlsanBio)
  • 1 TL Backpulver
  • 60g Agavendicksaft
  • 2-3 EL Wasser

Zutaten für die Crème-Füllung: Käsekuchen (vegan)

  • 500g Sojajoghurt (natur, gelingt sehr gut mit dem von Alpro)
  • 400g Seidentofu (erhältlich im Biomarkt im Kühlregal, von Demeter)
  • 125g Margarine (z.B. AlsanBio)
  • 80g Mondamin/Speisestärke
  • 80g Agavendicksaft
  • 80g Rohrohrzucker
  • 1 TL gemahlene Vanille
  • abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone

Die „Zutaten für den Boden“ zu einem homogenen Teig verkneten. Wenn der Teig sehr krümelig ist, einfach etwas Wasser hinzugeben. Dann damit den Boden einer normalen Springform und ca. 4 cm des Randes damit auslegen.

Den Ofen nun auf ca. 175 °C Umluft vorheizen.

Für die Füllung alle Zutaten nacheinander in eine Rührschüssel geben und ebenfalls zu einer homogenen Créme verrühren. Am Besten mit dem Zucker und der Margarine beginnen. Sind sie zu einer homogenen Masse geschlagen, die anderen Zutaten nach und nach hinzu geben. Wer jetzt anfängt davon zu naschen, wird kaum noch aufhören können, so lecker schmeckt bereits die Créme ;-). Zum Schluß den Zitronenabrieb unterheben und die Füllung vorsichtig in die vorbereitete Springform füllen.

Auf der mittleren Schiene für ca. 55-60 Minuten backen. Vor dem Anschneiden und dem Verzehr den Kuchen gut abkühlen lassen. Er wird sich hervorragend schneiden lassen und in etwa die Konsistenz eines New-York-Cheesecake bekommen.

Ich wünsche euch viel Freude mit meinem Rezept! Und wer Lust hat auf eine Käsekuchen-Variante mit Mohn der schaue mal hier vorbei!

Herzliche Grüße, eure Franziska

Käsekuchen (vegan)

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